Ořechy a olejnatá semínka ve výživě.

Tento článek slouží jako základní orientace pro ty, kteří stále pochybují o tom, zda ořechy a semena do svého jídelníčku vůbec zařadit.

Ořechy jsou ve výživě řazeny do jiné skupiny než olejnatá semena, ale v tomto článku budou shrnuty do jedné skupiny. Zdravotními benefity, obsahem účinných látek jsou si ořechy i olejnatá semena podobná. O konkrétních druzích ořechů a semen pojednávají jednotlivé články.

Ořechy

Semena a ořechy - jíst nebo nejíst?

Obzvlášť u kulturisty v rýsovací dietě se může jednat o otázku takřka životní, stejně tak pro někoho kdo se snaží hubnout, nebo si alespoň udržet váhu. Pokusíme se na tuto otázku odpovědět a zjistit, zda se dá s ořechy žít i v období rýsování a nejen v něm.

Strašák tuků

U mnoha lidí se v poslední době vyvinula téměř až fobie z čehokoli co obsahuje nebo by mohlo obsahovat tuky. V případě tuků živočišného původu je téměř přehnaná opatrnost na místě, zvlášť pokud se jedná o tuk v podobě dobře prorostlého a propečeného bůčku.

U rostlinných tuků (podobně jako u tuku z ryb), by ale jejich absence mohla znamenat závažná zdravotní rizika. Vyřadit cokoli, co obsahuje tuk, prostě není řešením. Ořechy a semena tuky sice obsahují, ale jedná se o tuky, převážně tvořené nenasycenými mastnými kyselinami. Tedy Omega-3 (linolenová kyselina) a Omega-6 (linolová kyselina). Protože se jedná o kyseliny esenciální, je jejich doplňování nutností.

Další důvod pro konzumaci tuků, těch rostlinných a prospěšných, je využití vitamínu A, D, E, K. Tyto vitamíny jsou rozpustné v tucích a bez tuku je tělo nezpracuje. Nebo ještě lépe, pokud se člověk soustavně a cíleně vyhýbá potravinám obsahujícím tuk, riskuje hypovitaminózu vitamínů ADEK. Esenciální kyseliny podporují zdraví pokožky, sliznic, jater a nervové soustavy.

Nervová soustava nejsou jen nervy.

Mozek ke své činnosti v podstatě potřebuje pouze cukry a nic dalšího ze zbývajících semínka makroživin (tuky, bílkoviny). Přesto jsou semena a ořechy pro správnou činnost nervové soustavy a mozku důležitá. Obsahují totiž vitamin E, foláty, melatonin a antioxidanty. Ve spojení s Omega-3 a Omega-6 jsou opravdu pro činnost mozku prospěšné. Některé výzkumy potvrzují zlepšení logického uvažování u dospělých, kteří pravidelně jedli ořechy. Ořechy také mohou snižovat vliv věku na mozkovou činnost a tak přispívají i k lepší paměti a motorické koordinaci seniorů. Zlepšení paměti a koordinace ale ocení člověk jakéhokoli věku.

Civilizační choroby a ořechy.

Výzkumy prováděné v souvislosti s konzumací ořechů ukazují, že mohou snižovat riziko rakoviny prostaty a prsu, případně mohou postup rakovinných buněk zpomalit. Esenciální kyseliny jsou všeobecně známé svým pozitivním vlivem na snižování cholesterolu v krvi. Dostatek Omega-3 mastných kyselin výrazně snižuje riziko infarktu, působí protizánětlivě a zabraňují tvorbě krevních sraženin - trombů. Proti tzv. civilizačním chorobám pomáhají ořechy a semena vysokým obsahem antioxidantů. Antioxidanty jsou důležité při odbourávání volných radikálů v lidském těle.

Je důležité uvést, že sportovci i přes svůj aktivní životní styl, bývají ohrožováni volnými radikály pro zvýšený přísun kyslíku do tkání. Sport tak zlepšuje fyzickou i duševní kondici, ale může negativně ovlivňovat procesy stárnutí. Navíc bez antioxidantů dochází ke zpomalení regenerace po zátěži, která bývá ve sportu extrémní. Vitamíny skupiny B, které semena a ořechy obsahují, jsou nutné pro metabolické procesy. Je také důležité upozornit, že semena a ořechy se slupkou přispívají k lepší peristaltice střev a mohou spolupůsobit při prevenci rakoviny tlustého střeva.

Kosti, vlasy, kůže

Každé ze semen i ořechů je specifické obsahem určitého stopového prvku, vyšším obsahem bílkovin, tuků nebo antioxidantů. Obsah zinku, vitamínů skupiny B, vitamínů rozpustných v tucích, vitamínu E, Omega-3 mastných kyselin přispívají ke zdraví kostí, vlasů, kůže a nehtů. Ke zdravotním přínosům lze připočíst i přínos kosmetický, protože některá semena přispívají k mladistvému vzhledu pleti, jiná zlepšují kvalitu vlasů nebo zabraňují lámavosti nehtů.

Která semena a ořechy je vhodné konzumovat?

Prakticky vzato všechna, pokud se nejedná o semena jedovatých rostlin..... Každý pěstitel, prodejce a distributor bude samozřejmě chválit jím nabízené zboží a člověk může mít pocit, že jen jeden konkrétní druh je ten nejlepší. Opak je pravdou. Termín vyvážená strava tak platí i pro konzumaci semen a ořechů. Od každého trochu, každý den jiný druh (nebo druhy) střídat druhy podle momentální potřeby, zdravotních problémů, nebo fyzické zátěže. Důležité je dodržet několik jednoduchých zásad. U ořechů se doporučuje konzumace množství, které se vejde do dlaně, to je vcelku přijatelná rada, ale bude lepší ještě trochu z celkového množství ubrat. Pokud člověk trpí nadváhou nebo absolvuje rýsovací část svého tréninkového plánu, měl by ubrat ještě víc. Pro extrémisty je možné určit minimální dávku (pokud se pro konzumaci ořechů a semen rozhodnou) jednu polévkovou lžíci denně. U semen je dávkování ještě složitější, například lněná semena mají projímavý účinek. Je vhodné zjistit doporučované množství.

Nejznámější semena využívaná pro jejich zdravotní benefity jsou Chia semínka, konopné semínko, lněné semínko nebo např. sezamové semínko.

Čemu se vyhnout.

Zcela jistě se vyhněte podezřelým plodům, které jsou cítit po plísni, mají poškozený obal, prošlou dobu trvanlivosti. Uvědomte si, že plody obsahující tuky žluknou. Ořechy jsou lepší neloupané, tepelně neupravované a nesolené. Prostě arašídy, které jsou zasypané solí, rozhodně váš zdravotní stav nezlepší. Mandle, ořechy i semena v čokoládě, tzv. jogurtové polevě a dalších chuťových vylepšeních zcela ztrácejí svůj pozitivní zdravotní význam. Samozřejmá je znalost vlastního stavu a potravinových alergií. V případě alergie na ořechy hrozí anafylaktický šok!