 |
|
|
Vyzkoušeli jste už nesčetně diet a stále bez úspěchu? Hladovíte celé dny, a přesto přebytečná kila nemizí? Bohužel jste možná zbytečně ztráceli čas. Zastavte se na chvíli ve Vaší urputné snaze a čtěte. Vše, co potřebujete k úspěchu a k dosažení vysněného cíle, jste totiž právě a pouze vy.
Nadváha a obezita jsou nemocemi. Řadíme je konkrétně mezi civilizační choroby, mezi které dále patří třeba nemoci pohybového aparátu, diabetes mellitus nebo onemocnění zubů. Mnohé z nás by tedy napadlo, že je možné uzdravit se pomocí zázračných prášků, nebo injekcí. Tak to ale bohužel není.
Podle odborníků přes životní styl, na nás mají vliv čtyři základní faktory, které ovlivňují naše zdraví. Jde o genetiku, životní prostředí, zdravotnictví a životní styl. Co publikace, to trochu jiný názor, nicméně v jedné z těchto proměnných můžeme najít shodu. Životní styl ovlivňuje naše zdraví z 50 – 60% (genetika 10 – 15 %, životní prostředí 15 – 20 %, zdravotnictví 10 – 20 %). Nejčastější reakce zní: „Takže když dostanu chřipku, tak si mám jít zaběhat a dát si pět pomerančů?“ Ne, to jistě nepomůže. Trik je v tom, že kdo chodí pravidelně běhat a skutečně jí denně (mimo jiné) třeba 5 pomerančů, má mnohem větší šanci, že se mu chřipka a mnohá další onemocnění vyhnou (bude mít natolik silnou imunitu a vitalitu těla) a vůbec nebude muset řešit jejich léčbu.
Česká společnost bohužel velice pevně věří moderní medicíně, což jistě není zcela na škodu ale má to i své nevýhody. Nutno zdůraznit, že zdravotnictví se zabývá terapií (léčbou daného onemocnění). Ale mnohem výraznější roli v překonávání nemocí hraje prevence (předcházení nemoci), která je u nás velice podceňována.
Jinými slovy, když je možnost vyhnout se problémům s kily navíc, tak bychom rozhodně měli udělat, co bude v našich silách. Jednoznačně snadnější totiž je preventivně si hlídat svou hmotnost, než následně vymýšlet různá razantní řešení ve chvíli, když už s váhou máme potíže.
Mnoho lidí trpících obezitou nebo nadváhou často navštěvuje odborníky přes výživu nebo osobní trenéry a chce po nich, aby je jejich problémů zbavili. Ne, tak to nefunguje! Odborníci nám mohou pouze ukázat správnou cestu ale vydat se po ní a především vytrvat na ní už je na nás. Především proto nevěřte přístrojům, které „vytvarují“, „zeštíhlí“, „spálí“, … Je to jen na Vás a právě Vy musíte začít a vydržet.
Jíst! Rozhodně vždy jíst! Strava je nedílnou součástí života, a ačkoliv je náš organismus velice dobře připraven na strádání, tak mu dlouhodobé hladovění neprospívá. Redukci hmotnosti hlad také neumocňuje, ba naopak tělo může ve snaze přežít vytvářet více zásob. Vzpomeňme si například na princip Jojo efektu, popsaný v jednom z předešlých článků.
Často se říká: „Jez do polosyta, pij do polopita“. Toto staré české pořekadlo vše perfektně vystihuje. Vždy bychom se ale měli najíst tak, abychom skutečně zahnali hlad. To, že je možné se přejídat a přesto přijmout relativně málo energie, také již víme ze článku Hubnutí jako součást životního stylu. Právě zde je totiž popsána tzv. Energetická denzita, která nám pomáhá propočítat objem stravy a energii z ní přijatou.
Pravidla pro stravování při redukci hmotnosti se kupodivu mění jen v některých věcech. Stále jíme pětkrát denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře), stále dodržujeme pitný režim atd. Pozor bychom si ale měli dát zejména na to, kdy jíme a kolik.
Často se stávají chyby při snídaních a večeřích. Jestliže se chceme najíst do úplné sytosti, tak určitě ráno. Obecně není vhodné přejídat se před spánkem, ale jít spát s hladem také není dobré. Ideální je, když například chodíte spát ve 22 hodin, dát si večeři v 18 hodin a cca ve 20:30 si dát druhou menší večeři. Pakliže ale chodíte například ve 21 hodin spát, tak by Vám měla stačit jedna večeře mezi 19 – 19:30. Co se spánku týče, tak i ten je podstatný pro redukci hmotnosti a zdravý životní styl. Únava totiž vyvolává potřebu dodávat tělu více energie, což může vést k přejídání.
Dalším pravidlem je omezit příjem tuku na méně než 25 % z celkového denního příjmu energie. Velice často tuto hranici totiž přesahujeme třeba smažením různých potravin, nebo nezdravým mlsáním v podobě chipsů aj. Tuky ale rozhodně nejsou nepřítelem. Omezit jejich množství neznamená vyloučit je z jídelníčku. Pozor bychom si také měli dát na „light“ potraviny. Pravdou je, že mnohé obsahují méně energie (zejména méně cukrů) nicméně bývají doslazovány různými aditivy, která mohou našemu zdraví škodit.
Co se výše zmíněného energetického denního příjmu potravy týče, tak je velice vhodné pozorovat se a spočítat si, kolik energie průměrně přijmeme za jeden den (například v kJ). Chceme-li zdravě hubnout, tak od čísla, které nám vyjde, odečteme maximálně 2 000 kJ. Nemá cenu jíst méně, naopak by se prudké snížení denního energetického příjmu pro nás mohlo stát nebezpečným.
Výběr potravin také hraje důležitou roli. 400 g zeleniny a 200 g ovoce je základ, který by měl plnit každý, kdo chce být dlouhodobě zdravý. Chceme-li zhubnout, tak můžeme navýšit příjem zeleniny. Některé plodiny jsou totiž energeticky náročné na zpracování, díky čemuž naše tělo vydá více energie (jedním z mnoha příkladů je třeba mrkev). Někteří odborníci také doporučují navýšit příjem bílkovin, a to ze stejného důvodu, jako u zeleniny (tomuto efektu, kdy tělo vydává energii na zpracování určité potraviny pro získání energie z ní, se říká specificko-dynamický účinek). Nezapomínejme ale, že palivem pro naše tělo jsou sacharidy, a že bez nich nic nebude fungovat správně.
Mnoho lidí trpících například obezitou II. a III. stupně není schopno díky svému omezení vykonávat žádná složitá tělesná cvičení. Jestliže máte s Vaší hmotností takové potíže, nemá cenu jít do posilovny a zvedat činky, nebo jít do lesa běhat. Začínat se musí zvolna!
Ve článku Hubnutí jako součást životního stylu jsme si vyjasnili, jaký je rozdíl mezi Aerobní a Anaerobní aktivitou, a která z nich je pro redukci hmotnosti vhodnější. Také jsme se zde setkali s pojmem Habituální aktivita a vysvětlili jsme, že jde o soubor všech pohybových aktivit, které nespadají do sportu a cvičení, ale i tak u nich vydáváme nezanedbatelné množství energie. Může jít o uklízení domácnosti, venčení psa, procházka, obdělávání zahrady aj. Když začínáme hubnout, měli bychom se snažit navýšit právě energii vydanou habituálními aktivitami. Jedním příkladem za všechny je aktivní transport (doprava do práce pěšky nebo na kole, pěší chůze pro nákup, …). Teprve až výše zmíněné habituální aktivity budeme vykonávat s lehkostí a bez obtíží, můžeme začít uvažovat o sportování.
Sportovní aktivitu bychom si měli vybrat tak, aby nás především bavila a těšili jsme se na ni. Je důležité zamyslet se nad tím, jestli jsme ochotni investovat do osobního trenéra, instruktora a dalších odborných pracovníků. Zejména například v posilovnách se velice často setkáváme se začátečníky, kteří provádějí dané cviky špatně, díky čemuž mohou v budoucnu očekávat častěji zdravotní komplikace, než benefity.
Sportovat bychom měli vždy pravidelně. Jít jednou týdně cvičit a celý další týden se nemoci vůbec hýbat, nemá cenu. Raději cvičte střední a vyšší intenzitou 3 – 4 dny v týdnu po dobu 45 – 60 minut. Právě taková jsou totiž doporučení pro pohybovou aktivitu, sestavená vědeckými pracovníky.
Stejně tak, jako u objemového tréninku, tak zejména u hubnutí je důležité vytrvat a být trpěliví. Hubnutí je velice individuální proces a každé tělo odbourává tukové zásoby trochu jinak, z různých partií a různě dlouho. Zdravě hubnout, znamená každý týden shodit maximálně 0,5 kg tukové hmoty. Při rychlejším odbourávání je vyšší šance výskytu Jojo efektu.
Jestliže máte možnost kontrolovat svou hmotnost na váze pracující s bioelektrickou impedancí, rozhodně ji využijte. Uvidíte totiž detailní údaje o rozložení hmoty ve Vašem těle. Může se stát, že například zjistíte, že pravidelným cvičením Vám skutečně mizí tuková tkáň, ale přibývají svaly, takže hmotnost se téměř nemění. To je ale dobře! Pod vrstvami tuku máme často velice slabé svalstvo. Čím častěji a správněji cvičíme, tím jsou tyto svaly silnější a spotřebovávají více energie pro svou činnost, tedy pomáhají nám hubnout.
Poměrně odvážné tvrzení, nicméně čím dál tím více odborníků se s ním shoduje. Diety totiž obchází pravidla pro rychlý efekt a dočasnou, ale viditelnou, ztrátu hmotnosti. Naše tělo a zdraví našeho organismu ale nepřipouští obcházení. POHYB + RACIONÁLNÍ STRAVA = Jediný skutečně efektivní a zdravý způsob redukce hmotnosti a tukové tkáně.
Shrnutí pravidel
Kromě estetického dojmu má redukce hmotnosti hned několik dalších výhod. Lidé s nadváhou a obezitou jsou náchylnější na zdravotní komplikace, zejména pak kardiovaskulární potíže (onemocnění srdce a cév). Mají také dříve problémy obhospodařovat sami sebe a stávají se závislými na jiných.
Redukce hmotnosti a s ní spojené zdravé stravování a pohyb (sport) se nám brzy stane koníčkem! Je prokázáno, že při a po intenzivní pohybové aktivitě se v těle vyplavují hormony, které uvolňují psychický stres a uvádějí naši mysl do pohody. Naše tělo tedy chce, abychom žili zdravě a sportovali a nás k tomu přemlouvá právě skrze hormony štěstí.
Autor: Tomáš Machek
Zdroje:
Ivanová, K., Špirudová, J., & Kutnohorská, J. (2005). Multikulturní ošetřovatelství I.
Müllerová, D. (2012). Dietologie pro lékaře, farmaceuty, zdravotní sestry a nutriční terapeuty.
Klimešová, I., Stelzer, J. (2013). Fyziologie výživy.
email: obchod@elvita.cz
V případě dotazů nás neváhejte
kontaktovat. Rádi poradíme.
