Nezapomínejte na železo.

Železo (Fe) patří mezi jedny z nejdůležitějších minerálů v lidském těle. Nedostatek železa, tedy anémie, je považována za nejčastější nutriční problém ve světě. V rozvojových zemích může být nutriční anémií postiženo kolem 40% populace.

V obecné populaci je tato nutriční anémie nižší kolem 3%. Jaké jsou rizikové skupiny v našich podmínkách a jak zabránit vzniku anémie z nedostatku železa? Může tento problém postihnout i rekreačního sportovce, nebo ženu v domácnosti, která cvičí, aby snížila váhu po porodu? Na tyto otázky najdete odpověď na následujících řádcích. Pro potřeby sportovní medicíny nebyly provedeny rozsáhlé studie a většina poznatků vychází ze studií běžné populace, ale rozdíly ve způsobech ztrát a absorpci by měly být zanedbatelné.

2. Železo

Je zbytečné popisovat železo jako chemický prvek stejně tak geografická místa jeho výskytu. Pro naše potřeby je důležité to, jak se železo v lidském těle podílí na udržování humorální rovnováhy a jak předejít nedostatku železa, který může vést k anémii.

2.1. Železo v lidském těle

Železo se v lidském těle vyskytuje ve třech formách, jako zásobní železo ve formě feritinu a hemosiderinu, které se nachází zejména ve slezině, játrech a kostní dřeni. Pak můžeme železo najít ve formě transferinu, které je přenášeno na bílkovinném nosiči a poslední je nejznámější hemoglobin v krvi a myoglobin ve svalech, jako železo přenášející kyslík. Železo je v těle recyklováno a po rozpadu erytrocytů je použito k dalšímu začlenění do červených krvinek, nebo uloženo do zásob. Obsah železa v lidském těle je tak výsledkem rovnováhy, nebo nerovnováhy, mezi přijatým železem ve stravě a ztrátami zapříčiněnými pocením, gastrointestinálním a močovým traktem a také drobnými zraněními a hematomy. Jak bude napsáno dál, častá drobná zranění, zejména v úpolových sportech by neměla být podceňována. Železo se v lidském těle zejména podílí na přenosu kyslíku krví a ve svalech, je součástí enzymatických systémů a účastní se katalýzy volných kyslíkových radikálů.

2.2. Úbytek železa a jeho příznaky

Úbytek hemoglobinu v krvi byl dříve u sportovců považován za anémii, jednalo se ale diluční anémii způsobenou zvýšeným plazmatickým objemem krve. Tento stav u sportovců není považován za patologický stav ani za nevýhodu při výkonu. Tato změna způsobená velkou aerobní zátěží je známá jako sportovní anémie. Při vyšetření krve, z jakéhokoli důvodu, by měl lékař do výsledků vyšetření zahrnout i případnou vysokou aerobní zátěž. Snížení koncentrace hemoglobinu může být způsobeno i v důsledku nedostatku jiných makroživin, mezi které patří např. vitamín B₁₂. Obecně se má za to, že již pokles hemoglobinu o 1-2g na 100ml krve sníží výkon sportovce. Při vyšetření také hraje roli to zda je sportovec v době odběru krve dehydratován (kdy se může zdát, že obsah železa je v normě), pokud bude mít sportovec zvýšený objem krve, může se hladina hemoglobinu jevit nižší, než je norma. Stejně tak náročný trénink, stres nebo infekce mohou zkreslit výsledky vyšetření. Je proto nutné provádět vyšetření za „standardních podmínek“. Dostavit se k odběru krve po náročném vytrvalostním běhu a dehydrovaný nepovede ke zjištění skutečného stavu jedince.

Problematické je zjištění normální hladiny hemoglobinu u konkrétního jedince. Hladina hemoglobinu, která je v mezích normy je poměrně široká a tak u jednoho jedince může být hladina hemoglobinu v normě, přesto se vzhledem k jeho obvyklé hladině hemoglobinu jednat o anémii. U jiného může být hraniční mez normy stále v pořádku a na výkonu ani dalších funkcích organismu nemusí pociťovat žádné negativní projevy. Je tedy vždy nutné posuzovat nejen hladinu hemoglobinu v krvi, která je standardní v běžné populaci, ale i hladinu hemoglobinu, která je u konkrétního jedince obvyklá.

2.2.3. Rizikové skupiny

Mezi rizikové skupiny patří ženy v reprodukčním věku, které musejí nahrazovat ztráty při menstruačním krvácení. V době dospívání a těhotenství je potřeba železa rovněž zvýšená, proto je nutné zvýšit příjem železa. Jako další skupina jsou sportovci s náročným tréninkem. V současné době, kdy je běžné navštívit fitness centrum víc jak třikrát týdně a zařadit i další aktivity, je nutné upozornit na to, že člověk nemusí být profesionální sportovec, aby se mohl počítat do této rizikové skupiny. Do specifické skupiny je možno zařadit osoby věnující se úpolovým sportům. Trénink v těchto sportech je náročný již sám o sobě, k tomu je nutné připočíst další fyzickou přípravu, kdy se každý sportovec připravuje sám. To může být právě návštěva fitness centra, vytrvalostní běh a další činnosti. Během tréninku a hlavně při sparingu dochází k drobným zraněním „různého“ rozsahu. Podlitiny, zhmoždění, krvácení po úderech, to vše je nutné dál započíst ke ztrátám železa v organismu. Rovněž v kulturistice, kdy dochází ke zvýšenému růstu svalové hmoty, vzniká větší potřeba železa - ve svalech je přítomen myoglobin, který se účastní přenosu kyslíku ve svalu. S trochou nadsázky lze říct, že čím větší svaly, tím víc železa je potřeba, zejména v době nabírání svalové hmoty.

Do ohrožené skupiny patří ti, kteří se pokoušejí zbavit nadbytečných kilogramů buď pouhým snížením energetického příjmu (8400kJ/denně), nebo dodržující různé módní diety, které jsou jednostranně zaměřené na určitou skupinu potravin. Nemusí se jednat ani o diety, postačuje nedostatečně pestrá strava, aby nedocházelo k dostatečnému přísunu železa do organismu, to může platit i u sportovců, kteří se z různých důvodů rozhodnou nahradit pestrou stravu výhradně suplementy, které neobsahují mikroživiny.

Rovněž špatně sestavená vegetariánská strava, ve které chybí luštěniny, oříšky a semena vede k nízkému přísunu železa. Nepřiměřeně vysoký příjem vlákniny a nepravidelná konzumace jídla, má za následek deficit železa. Vyřazení zeleniny, nebo ovoce se na deficitu projeví stejně, zejména pro nedostatek vitaminu C.

2.2.4. Projevy nedostatku železa

Ne všechny symptomy musí znamenat pouhý nedostatek železa a je proto nutné zvážit všechny okolnosti, které k popsaným symptomům mohly vést. Každopádně lze mezi symptomy nedostatku železa počítat syndrom stálé únavy. Pokud si ani při dostatečném přísunu energie a dostatku spánku nedokážete odpočinout, může být za tímto stavem anémie. Stejně tak snížení fyzického, ale i psychického výkonu. Neschopnost vyrovnat se s dříve běžným zatížením, které nebylo pociťováno jako výrazně stresující, ukazuje na anémii. V případech závažné anémie, lze pozorovat zadýchávání se při mírné zátěži, narušení termoregulace a funkcí mozku. Musíme si ale také uvědomit, že tyto symptomy nemusejí být způsobeny jen anémií, ale i nadměrným stresem případně „burn out syndromem“. Ale jedno má vliv na druhé, takže v takovém případě, zvlášť při dlouho trvajícím stavu bude psychika ovlivňovat hospodaření s živinami i příjem potravy a nedostatek makro i mikro prvků se bude dál a dál projevovat na dalším zhoršování psychického stavu. Železo v tomto případě hraje významnou roli, ale jenom dostatečný přísun železa takový stav nemusí zlepšit. Stejný vliv na nedostatek železa, jako při "burn out" syndromu bude mít přetrénování sportovce.

3. Jak železo správně doplňovat

Železo se v potravinách vyskytuje ve dvou formách. Jako hemové, relativně dobře absorbovatelné, železo, které je v potravinách obsahující maso a krev. Hemové železo je poměrně dobře absorbovatelné i v kombinaci s jinými potravinami.

Organické železo lze přijímat z rostlinných i živočišných zdrojů, ale je mnohem hůře absorbovatelné (kolem 2-8%). U této formy železa je dále nutné počítat s potencujícími a inhibičními faktory, které zlepšují, nebo zhoršují využití železa v jednotlivých potravinách.

Mezi potraviny, které zlepšují absorpci železa, patří ovoce a zelenina pro svůj obsah vitamínu C, peptidy obsažené v mase a některé potraviny, které mají snížené pH fermentací, nebo obsahem kyseliny vinné nebo citrónové. Potraviny, které snižují možnost absorpce železa, jsou ty, které obsahují vápník, celozrnné potraviny pro svůj obsah fytátů, čaj a červené víno. Potraviny ze sóji a další, které obsahují peptidy rostlinného původu.

Přestože cereální výrobky obsahují nehemovou (hůře vstřebatelnou) formu železa, patří mezi nejvýznamnější zdroje pro svou fortifikaci železem a pro množství, ve kterém jsou konzumovány. Samozřejmé je libové maso, které, zdravě se stravující sportovci přijímají v dostatečném množství. Nejvíce železa je v červeném masu, měkkýších a játrech, pro zajištění dostatečného přísunu železa je nutné je zařazovat do jídelníčku minimálně 3xtýdně. Konzumace jater je ale problematická pro vysoký obsah cholesterolu a „odpadních látek“, je proto nutné zvážit i další faktory, jako je příjem tuků, zejména živočišných.

Pro lepší vstřebatelnost nehemové formy železa je nutné zařadit potraviny obsahující vitamín C a samozřejmě kombinace s masem, které obsahuje peptidy, které absorpci nehemového železa napomáhají. Při vysokém riziku nedostatku železa je třeba se vyhnout potravinám, které absorpci železa zabraňují, jako je čaj, otruby, nebo tyto potraviny přijímat v jinou dobu, než je konzumována strava s obsahem železa, aby nedošlo k ovlivnění absorpce železa v nehemové formě.

Doplňky stravy obsahující železo, je možné rovněž zařadit, uplatní jako prevence nedostatku železa, zejména u rizikových skupin, nebo při léčbě. Tyto doplňky ale nesmějí zcela nebo z velké části, nahrazovat příjem železa z potravinových zdrojů. Opatření vedoucí k dostatečnému přísunu železa nebo léčba musejí být komplexní a zahrnují další nutriční opatření jako je úprava jídelníčku a tréninku.

Použitá literatura:

MAUGHAN, R. J. BURKE, L.M. Výživa ve sportu, Příručka pro sportovní medicínu, Praha : Galén, 2006.

FOŘT, P. Výživa nejen pro kulturisty, Praha : Svět kulturistiky, 1998