 |
|
|
Vápník jako jeden z nejdůležitějších prvků stravy rovněž patří mezi nejhojněji zastoupený. Podílí se na tvorbě kostí a zubů. Jeho nedostatek se projevuje známou osteoporózou - tedy řídnutím kostí. K zajištění dostatečné mineralizace kostí, ale nestačí pouhý dostatečný příjem vápníku ve stravě.
2. Vápník
Vápník je v 99% uložen v kostech a zubech, zbývající jedno procento je v krvi a měkkých tkáních. Toto zbývající jedno procento je ale důležité pro srážlivost krve, práci svalů, přenos nervových vzruchů nervy, jako i pro další život zajišťující funkce. Pro sportovce je nutné zdůraznit jeho podíl na kontrakci svalů, udržování normálního srdečního rytmu a napomáhá udržování normálního svalového napětí. Pokud je přísun vápníku stravou nedostatečný, dochází k demineralizaci kostí, právě pro zajištění životně důležitých funkcí, které jsou na vápníku závislé.
2.1 Osteoporóza a další
Nedostatek Vápníku je nebezpečný pro obě pohlaví. Ženy vzhledem ke složitějšímu způsobu ukládání vápníku v kostech, který je závislý i na hormonální rovnováze a omezování příjmu potravy, případně se zastavením menstruace, nesou větší riziko osteoporózy po menopauze ale i únavových zlomenin. Tyto zlomeniny jsou samozřejmě větším nebezpečím pro sportovce, ale i nesportující žena, je tím za jistých podmínek ohrožena.
2.2 Vápník, kosti a sport
Jak tedy souvisí dostatečná mineralizace kostí vápníkem se sportovní aktivitou, je snáze pochopitelnější na příkladu sportovce - muže, než ženy, protože, jak bude uvedeno dál, u žen je ukládání vápníku v kostech složitější, protože je ovlivňováno více faktory.
2.2.1 Muži jako případ lehčí
Při dostatečném přísunu vápníku napomáhá sportovní aktivita k výraznějšímu ukládání v kostech a to na místech, která jsou více namáhána. Právě studie mineralizace předloktí u tenistů tuto domněnku potvrdila. Předloktí tenistů, kteří měli dostatečný přísun vápníku, mělo více vápníku a jeho stavba byla silnější. Samozřejmě se toto zesílení projeví ve všech kostech, které jsou při sportu více zatěžovány.
Studie tenistů byla provedena právě proto, že bylo snadné porovnat kosti ruky, která drží tenisovou raketu s druhou, která je mnohem méně aktivní. Je nutné zdůraznit, že toto zesílení kostí je možné jen při dostatečném přísunu vápníku. Bez dostatečného, při sportu tedy zvýšeném, přísunu vápníku dojde k efektu opačnému - demineralizaci, která se může projevit buď únavovou zlomeninou, nebo v pozdějším věku osteoporózou. Muži při dostatečném přísunu vápníku mají situaci jednodušší než ženy, které jsou ohrožovány tzv. triasem sportovkyň. Problematika a specifika příjmu vápníku u žen bude uvedena v další kapitole. Přesto ani dostatečný přísun vápníku, pokud je sledována pouhá tabulková hodnota jednotlivých potravin nemusí dostatek vápníku zajistit. Stejně jako u dalších prvků, ovlivňuje jeho zpracování lidským organismem obsah dalších látek a to zejména ve stravě rostlinného původu.
2.2.2 Sport a zdravé kosti
Pro muže tak platí v celku jednoduchá rovnice, kdy je na jedné straně dostatečný přísun vápníku, který pokrývá zajištění všech životních funkcí a udržení mineralizace kostí v takové míře, aby byly schopny snášet zatížení, kterému jsou vystaveny. Člověk, který se rozhodne ve středním věku běhat a to bez pozvolné přípravy, tak riskuje možnost únavové zlomeniny, protože jeho kosti, které jsou najednou vystaveny zvýšenému zatížení, nejsou dostatečné silné. Uvádí se sice, že zvýšený přísun vápníku je nutný v období růstového spurtu během dospívání, ale jedná se o jedince, kteří nesportovali. Od cca. 19-20. let může být příjem vápníku nižší, ale za předpokladu, že tělo nebude naráz vystaveno zvýšené námaze, která nepokryje také zvýšené nároky kostí, aby se mohlo adaptovat na nová zatížení. Muž po dvacítce tak může mít stejné nároky jako adolescent, pokud nikdy nesportoval a jeho tělo tak musí „dohnat“ zvýšené požadavky na zpevnění kostry, která je vystavena nezvyklé zátěži. S vysokou pravděpodobností postačí různé sportovní aktivity během růstu kostí, aby kosti byly na pozdější sportovní adaptovány.
Nemusí se tak jednat o aktivitu vrcholovou, nebo neustálou - postačí pravidelná sportovní aktivita na rekreační úrovni. Aby situace byla ještě složitější, je možné dodat, že člověk s výraznou nadváhou, který postupně shazuje hmotnost a postupně zvyšuje fyzickou zátěž, by také neměl být ohrožen, protože jeho kosti byly zatěžovány nadměrnými kilogramy, se kterými se musely potýkat. Nebezpečí může nastat u silových a úpolových sportů v pozdějším věku. Muž slabé konstituce, s minimem svalů, který se rozhodne chodit do posilovny, bude navštěvovat tréninky boxu, nebo stále populárnějšího MMA a za použití legálně (bohužel někdy i nelegálně) dostupných prostředků výrazně zvýší jak zátěž, tak hmotnost, může být ohrožen únavovou zlomeninou, nebo pozdější osteoporózou. Zejména pokud zvolí nevhodný tréninkový plán a zaměří se na horní polovinu těla.
2.3 Ženy a vápník
U sportujících žen, tím není myšlena návštěva posilovny jednou týdně, je riziko nízké kostní denzity mnohem vyšší stejně tak i riziko únavových zlomenin. Toto riziko nesouvisí pouze s příjmem vápníku, ale i s hormonálními změnami zejména s hladinou estrogenu. Zejména ženy, u kterých je nutná nízká váha ať z důvodu sportovních nebo estetických, mohou snahou o snížení podkožního tuku trpět nepravidelnou menstruací až zastavením menstruačního cyklu (toto ale není jediný nebo hlavní důvod poruch menstruačního cyklu, dokonce je v současné době některými sportovními lékaři zpochybňován). To pak zapříčiní hormonální změny, které mají vliv na kvalitu kostí.
Známá je tzv. sekundární amenorea, tedy poruchy menstruačního cyklu v reprodukčním věku. Primární amenorea ale ohrožuje kvalitu kostí, samozřejmě s dalším normálním fungováním menstruačního cyklu, již od dětství. Gymnastky a další sporty, ve kterých dívky sportují od útlého věku, mohou být vystaveny takové fyzické zátěži, že u nich nezačne menstruace vůbec. Tyto změny mohou být zaznamenány mnohem později, zejména pokud jsou dívky vystaveny zátěži na úrovni profesionálních sportovkyň, ale bez pravidelných lékařských prohlídek.
2.3.1 Syndrom vysáté energie
Na poruchách menstruace se tak podílí více faktorů, mezi které patří stres z nutnosti hlídat si váhu, nebo dosáhnout váhy, která je nižší, než váha geneticky optimální. S tím souvisí častý nízký příjem potravy, někdy na takové hranici, že dochází k celkové dysbalanci a nedostatku základních minerálů a vitamínů, mezi které patří vápník. V souvislosti s nahromaděním těchto faktorů se lze setkat s termínem „syndrom vysáté energie“. Ale i žena nesportovkyně je ohrožena. Pokud si hlídá váhu z estetických důvodů a snaží se ji snížit různými módními dietami, nebo značným omezením příjmu potravy ať po dlouhou dobu, nebo v různých intervalech v průběhu delšího životního období, dostává se do podobné situace jako sportovkyně. Stres spojený s prací, zátěží v domácnosti i osobní problémy mohou být i více rizikové, než stres sportovkyně. Sportovkyně má navíc výhodu, že musí být schopna podat i fyzický výkon a tak pokud u ní začnou problémy je nucena vyhledat lékaře. Žena, která nesportuje (je tím míněn sport vrcholový, nebo taková zátěž, která se mu blíží), většinou pomoc nevyhledá ani se nemusí donutit zvýšit příjem energie.
2.3.2 Trias sportovkyň
Kombinace poruch menstruace, sníženého přísunu energie a nesprávně složené stravy a zhoršená kvalita kostí je označována jako trias sportovkyň. Jak bylo uvedeno u syndromu vysáté energie, trias sportovkyň může být přenesen i na ženy, které nesportují. S významným rozdílem, není jim často věnována taková péče jako těm, které se dostanou k péči sportovních lékařů (ne každý má přístup k péči olympijské reprezentace).
Zpět k vápníku, trias sportovkyň je samozřejmě souběhem výše uvedených faktorů, které jsou samy o sobě multifaktorální. Je ale zřejmé, že kvalita kostí souvisí nejen s příjmem vápníku ve stravě, ale i s uvedenými faktory. Pokud má žena problémy s menstruací, může předpokládat zhoršenou kvalitu kostí, pokud má ale zhoršenou kvalitu kostí, nemusí tím být menstruace ovlivněna. Jde o to hlídat veškeré faktory, které byly uvedeny a uvědomovat si rizika.
2.4 Vápník, ale odkud a kolik?
Za hlavní zdroj vápníku ve stravě bylo odedávna považováno mléko a mléčné výrobky. V poslední době s novými poznatky je zřejmé, že tomu tak být nemusí a dokonce může zvýšená konzumace mléka zapříčit jeho nedostatek. Problematický je totiž přebytek fosforu, který kravské mléko obsahuje. Stejně tak nadměrná konzumace bílkovin a tuků souvisí s nedostatkem vápníku, přestože podle „tabulkových hodnot“ je celkový příjem vápníku ze stravy dostatečný. Předávkování bílkovinami, které může ohrožovat více ženy, které konzumují značné množství bílkovin je, ale spíše hypotetické. Přesto je důležité upozornit, že dlouhodobá módní redukční dieta s vysokým podílem bílkovin může výrazně zhoršit nejen kvalitu kostí.
Dalším problém dostatečného přísunu vápníku je i rostlinná strava, zejména veganství může ohrožovat vstřebávání vápníku. Obsah vápníku v rostlinné stravě může být vysoký, ale jeho vstřebatelnost během trávení je ovlivňována vlákninou a dalšími látkami, zejména oxaláty, které rostlinná strava obsahuje. Lidské tělo dokáže zpracovat kolem 5% celkového obsahu vápníku přijatého rostlinnou stravou, u živočišných zdrojů je to kolem 40%.
Přes všechny výhrady tak zůstává kravské mléko a výrobky z něj nejdůležitější a nejdostupnější potravinou, ze které je možné zajistit dostatečný přísun vápníku. Je ale důležité dodržovat určitá pravidla. Vyhnout se taveným sýrů a dalším výrobkům, které obsahují větší množství fosforu. Sýry by měly být tvrdé, měkké nezrající a s nízkým obsahem tuku např. cottage. Mléčné výrobky jsou rovněž vhodnější zakysané pro jejich lepší zpracování organismem a kyselé prostředí rovněž zlepšuje využitelnost vápníku. Dále je vhodné zařadit do jídelníčku ryby s kostmi - sardinky a další ryby, které se konzumují celé, nebo převážně celé. Stejně tak losos a vejce obsahují dostatek vápníku.
2.4.1 Hlavně bez hysterie
Vstřebávání vápníku ovlivňují různé faktory, jak bylo uvedeno. Stejně tak kvalitu kostí ovlivňují další minerály jako je hořčík, fluór, křemík, mangan, měď a bór. A příjem dalších prvků zase ovlivňuje zpracování prvků uvedených. Důležitá tak je vyvážená strava, která odpovídá energetické bilanci a nespoléhá pouze na jednu složku stravy, jak rostlinnou nebo živočišnou.
Začít konzumovat dva litry mléka denně hrozí spíše dalšími zdravotními problémy než dobrým stavem kostí, zubů a dalších funkcí, na kterých se vápník podílí. Pokud někdo konzumuje převážně rostlinnou stravu, měl by si uvědomit, že jeho zpracování vápníku je ovlivněno dalšími látkami, stejně jako ten, kdo se zase rostlinné stravě vyhýbá. Pestrá a vyvážená strava je schopna za běžných podmínek zajistit dostatečný přísun vápníku a jeho zpracování organismem. Doplňky výživy jsou rovněž vhodné, protože zajistí kontrolovatelnou dávku vápníku, která může chybět právě kvůli různým faktorům ovlivňující využití vápníku ze stravy.
3. Denní dávky závěrem
Doporučená denní dávka vápníku pro osoby do 25. let, těhotné a kojící je 1 200mg.
Od 25. let do 50. let (jedná se o hranici orientační) je doporučená denní dávka 800mg.
U žen po menopauze a u mužů jejich organismus byl zatěžován nadměrným příjmem bílkovin, se jedná o 1 800mg z toho by mělo být 1 000mg ve formě doplňků v kombinaci s hořčíkem. Jiné studie doporučují 1 500mg u postmenopauzálních žen.
Použitá literatura:
BROULÍK, Petr. Postmenopauzální osteoporóza: praktické rady lékaře. 1. vyd. Praha:
Mladá fronta, 2010
BROULÍK, Petr. Poruchy kalciofosfátového metabolismu. Praha: Grada Publishing, 2003.
MAUGHAM, Ronald, LOUISE, Burke. Výživa ve sportu. Příručka pro sportovní medicínu. Praha: Galén, 2006.
ŘEHOŘKOVÁ, Pavla et al. Odvápnění kostí čili osteoporóza.: dieta bohatá vápníkem.
Praha: Forsapi, 2008.
ŠTERN, Petr et al. Obecná a klinická biochemie: pro bakalářské obory studia. Praha:
Karolinum, 2005.
WILHELM, Zdeněk. Co je dobré vědět o vápníku. Praktické lékárenství. Ostrava:
Solen, 2007, roč. 3.
email: obchod@elvita.cz
V případě dotazů nás neváhejte
kontaktovat. Rádi poradíme.
