 |
|
|
Proteinová dieta nebo bílkovinná dieta je posledních několik let velice populární, kde zejména na facebooku vznikly stovky fanpage
Co je proteinová dieta
Proteinová dieta si popularitu získává i díky agresivním marketingovým modelům, které tento jednoduchý recept zabalí do reklamní krabičky a s úspěchem generují přehnané zisky. Pokud si v google necháte vyhledat spojení "proteinová dieta" nebo "keto dieta", většina odkazů jsou stránky s komerčním podtextem.
Proteinová dieta, ale ve skutečnosti není nic převratného ani nového. Její princip lze zařadit do kategorie ketogenických diet (proto je někdy také nazývána keto dieta), které jsou známy a využívány desítky let.
Dlouhou historii má tento princip zejména v oblasti fitness respektive kulturistiky, kde je tento princip využíván k intenzivnímu spalování tuků v "rýsovací fázi", nebo v rámci cyklické ketogenní diety
Proteinová dieta je nástroj, který během relativně krátkého období umožní snížit hmotnost a spálit tuk. Dalším jejím přínosem je snížení chuti k jídlu, což je u hubnutí, vice než vítáno.
Jak proteinová dieta funguje
Kořeny proteinové diety vychází z Atkinsovy diety, představené před desítkami let. Správně vyvážený jídelníček má obsahovat toto rozložení makroživin: 50 % sacharidů, 35 % bílkovin a 15 % tuků. Z pohledu energetického příjmu, lze zjednodušeně říci, že sacharidy slouží jako primární zdroj energie, tuky jsou zásoby pro případ nouze, bílkoviny jsou využívány k zajištění aminokyselinové hotovosti.
Principem proteinové diety je výrazné omezení příjmu sacharidů a to až na hranici 50g za den. Na toto odstranění sacharidů ze stravy organismus reaguje řadou změn. Tyto změny jsou přirozené a vyvinuly se během evoluce v době, kdy se střídala období hojnosti a hladovění. Během 2-3 dnů, organismus nejprve spotřebuje většinu zásob sacharidů, uložených ve formě glykonenu.
Pokud se hladina glykogenu sníží pod kritickou úroveň, nastupuje další fáze a tou je změna změna metabolismu tak, že se jako primární zdroj energie (náhrada za sacharidy) se začnou využívat tuky a bílkoviny. Energie pro metabolismus se již tedy nezískává z glykogenu, ale objevují se ketony - odtud i název Keto dieta. Tento stav, ve kterém se organismus nachází je proto nazýván ketóza.
Pro udržení ketózy je nutné dodržet příjem sacharidů kolem 50g za den, pokud se příjem sacharidů zvýší, organismus se vrátí do původního stavu a začne opět metabolizovat glukózu.
Jak se lze dostat do ketózy?
Do ketózy se lze dostat snížením příjmu sacharidů, hladověním, dlouhotrvající fyzickou námahou nebo kombinací těchto faktorů. Pokud se tělo dostane do ketózy, začne se primárně zbavovat svalové hmoty a tuků. Tento princip obsahuje každá Keto dieta.
Naším cílem je spálení tuků, ale také ochrana svalové hmoty. Svaly jsou potřeba k nastartování a udržení základního metabolismu, jejich úbytek by tedy byl kontraproduktivní a vedl by naopak ke zpomalení metabolismu. Z tohoto důvodu jsou u proteinové diety, sacharidy nahrazeny převážně proteiny tak, aby jejich zvýšený příjem pomohl ochránit svalovou hmotu před devastací.
Opravdu Proteinová dieta funguje?
Proteinová dieta je populární, protože na hubnutí (snížení hmotnosti) opravdu funguje, vlastně funguje překvapivě dobře. Tím, že je ochráněna svalová hmota, nedojde ke zpomalení metabolismu a po ukončení diety by se neměl dostavit jojo efekt v podobě rychlého nabrání tuku.
Na druhou stranu rychlý úbytek váhy během diety je způsoben i odvodněním organismu. Tělo je schopné zbavovat se tukových zásob rychlostí 0,5-1kg týdně, je-li úbytek hmotnosti vyšší, jedná se o ztrátu svalové hmoty nebo tekutin. Pokud tedy během prvního měsíce, kdy začíná fungovat proteinová dieta, zhubnete 10kg, musíte počítat s tím, že většinu tvoří voda, nebo v horším případě svalová hmota.
Jaký jídelníček proteinová dieta obsahuje
Ze stravy se vyloučí potraviny obsahující sacharidy tedy: obilniny, těstoviny, pečivo, rýže, brambory, luštěniny, ovoce (obsahuje fruktózu). Hlavní podíl potom tvoří strava s obsahem bílkovin: maso, mléčné výrobky, vejce.
Přijaté bílkoviny se doporučuje zkvalitnit zařazením proteinového nápoje. Zde se nejvíce vyplatí klasické proteinové nápoje pro fitness od známých značek. Většinou jde o opravdu kvalitní zdroje s dobrým poměrem cena výkon. Naopak různé koktejly "speciálně" určené pro proteinovou dietu, jsou většinou marketingový tahák na peníze pochybné kvality.
O tom jak poznáte kvalitní proteinový nápoj, jsme psali v článku "Jaký protein vybrat"
Dále je potřeba doplňovat vitamíny a minerály, zejména vápník.
Proteinová dieta - jako hotový produkt?
Na trhu je také nyní velké množství firem, které nabízí proteinové diety jako hotový produkt. Výhodou je případná konzultace s odborníkem a relativní jednoduchost, kdy často získáte jídelníček i jako hotový výrobek, tzn. koupíte si speciální chléb, co vypadá jako chléb, ale jde o směs bílkovin, vyrábějí se i cukrovinky, těstoviny, imitace bramborová kaše, vše z proteinové směsi.
Nevýhodou je vysoká cena, ale i složení výrobků - zejména co se týká kvality použitých bílkovin nebo používání potravinářských přísad (např. éčka)
Proteinová dieta a zdravotní rizika
Každá mince má dvě strany a i proteinová dieta není tak ideální, jak na první pohled vypadá. První problém je udržení ketózy, kdy je nutné pečlivě kontrolovat jídelníček, aby nedošlo k překročení příjmu sacharidů.
Dalším důležitým bodem je kontrola maximálního příjmu bílkovin. Za normálních okolností se optimální příjem pohybuje kolem 0,8-1g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. U sportovců nebo bodybuiderů může za některých okolností dosahovat až hodnoty 2-2,5g/kg. Nicméně toto je již extrémní hodnota, kterou nelze dlouhodobě doporučit a musí být kombinována s tvrdým tréninkem. Je potřeba si uvědomit, že dlouhodobý vysoký příjem bílkovin velmi zatěžuje ledviny.
Je proto velice důležité, před zahájením této diety absolvovat nezbytná lékařská vyšetření. Proteinová dieta se nedoporučuje se pro osoby, které mají problémy s játry a ledvinami, pro osoby s cukrovkou a po infarktu.
Mám začít držet proteinovou dietu?
Zásadní otázka je, proč chcete kvůli hubnutí držet dietu. Zdá se to jako nesmysl, nicméně jakákoliv dieta je vlastně extrém, který naruší vyvážený a zdravý jídelníček. Navíc, žádná dieta nejde držet dlouhodobě a je proto nutné mít domyšlené i to, jak budu pokračovat, až proteinová dieta skončí.
Proteinová dieta je vhodná pro ty, kteří již mají zvládnutý jídelníček, pravidelně sportují a potřebují urychlit odbourání tuku. Proteinovou dietu, lze totiž vnímat pouze jako jeden z nástrojů, který mohu využít při hubnutí.
Pokud nezměníte nic dalšího, po ukončení proteinové diety velice rychle hmotnost zase naberete. Hubnutí s proteinovou dietou, musí jít ruku v ruce s naplánováním běžného jídelníčku a přidáním pohybových aktivit, jinak vaše úsilí a finance vložené do proteinové diety přijdou vniveč.
Super článek, díky!
Obecně vzato je článek pěkný, ale je zde několik nepřesností.
1) proteinová dieta rozhodně nevychází z Atkinsovy diety, první informace o proteinové diety publikoval pan profesot Blackburn v roce 1972 tedy cca 4 roky před Atkinsem. Dr. Atkins byl americký kardiolog, který v zásadě opsal dietní režim od provesora Blackburna, ale významně ho zhoršil nutričně (mimochodem byl později "vyhozen" z lékařské komory).
2) proteinovou dietu nelze správně realizovat pomocí masa se zeleninou, protože dojde buď k nadměrné konzumaci bílkovin, která jak je uvedeno může vést ke zhoršení funkce jater a zároveň je velmi "nevýchovné" z hlediska tvorby stravovacího návyku. Ať chceme nebo ne ke správnému vedení proteinové diety je třeba speciálních potravin, protože pomocí nich jsme schopni mimo jiné dosáhnout vyváženého poměru bílkovin zpravidla v poměru okolo 1g na kg hmotnosti denně.
3) proteinová dieta je dietní režim, který především u velkých redukcí nutně vyžaduje kvalifikovaný - nejlépe lékařský - dohled. Potom je to dieta bezpečná, efektivní a smysluplná z hlediska tvorby stravovacích návyků.
Jinak článek slušný!
email: obchod@elvita.cz
V případě dotazů nás neváhejte
kontaktovat. Rádi poradíme.
