Proteiny a jejich správné dávkování

Někdy samotný pojem dávkování proteinů může vnášet zmatek do řad začátečníků a u některých takový zmatek může pokračovat i v době, kdy již začátečníky nejsou. Předně je nutné si uvědomit, že dávkovat příjem proteinů znamená započíst veškerý denní příjem bílkovin.

1. Proteiny a jejich dávkování

V tomto článku nepůjde o podrobné popsání a vysvětlení metabolismu bílkovin v lidském organismu, ale o jednoduše pochopitelné shrnutí nejnovějších vědeckých poznatků sportovní medicíny a výživového poradenství. Je také nutné zdůraznit, že neexistují dva totožní jedinci. Každý kdo to se svojí výživou a sportem myslí vážně, musí nutně experimentovat. To znamená disciplínu ve všech směrech. Nestačí nastudovat několik cviků a přečíst doporučená dávkování výrobců z etiket. Mnoho rekreačních sportovců pak skončí u celkem obvyklého schématu - domnívají se, že cvičením společně s proteiny v kombinaci s gainerem všechno půjde snadno a rychle. Efekty mohou být různé - od přibrání tukové hmoty, přetrénování až po poškození ledvin a jater. Efekt může být i opačný, člověk ať dělá, co dělá, nemůže přibrat a tak utrácí za další zázračné suplementy a zvyšuje zátěž, nakonec může také skončit ve stavu přetrénování.

2. Proteiny na růst svalů

Když byla řeč o disciplíně, nebylo tím myšleno jen striktní dodržování tréninkového plánu a stabilní konzumace suplementů v předem určených termínech. Základem je to nejpodstatnější a také velmi často zdůrazňované: celková změna stravovacích návyků, jejich sledování a vyhodnocení. A to se nedá stihnout za den, ani za týden. Začátečník je v jednom velkém pokušení. Začít cvičit a nakoupit horu přípravků. Přitom zapomene na to nejdůležitější a tím je zjištění současného stavu jeho energetického příjmu a zastoupení jednotlivých živin ve stravě a následná korekce, dle požadovaného výsledku. Jíst víc nebo míň nemusí vést ke kýženému cíli.

Vezměme případ člověka, který téměř nekonzumuje maso ani další zdroje bílkovin. Doporučená denní dávka proteinů je na 1kg hmotnosti u člověka se sedavým způsobem života, která je uváděna jako dostatečná, je od 0,6g po 1,1g. U osoby se špatnými stravovacími návyky je možné, že takového denního příjmu nedosáhne. Obzvlášť pokud je jeho příjem bílkovin omezen na plátek šunkového salámu na chlebíčku, tvarohu na koláči a plátku sekané. Přitom takový člověk nemusí subjektivně pociťovat žádné obtíže nebo mít hlad. Když pak začne s tréninkem a začne konzumovat proteiny (proteinový přípravek) podle návodu výrobce, mohou se výsledky v přibírání svalové hmoty dostavovat velmi pomalu a po delší době se zastaví úplně. Co se stalo? Nic zvláštního, jen drahými suplementy doplnil minimální příjem bílkovin pro bazální metabolismus a zároveň pokrytí zvýšeného energetického výdaje, který vzrostl tréninkem. Takový člověk možná ztratí tuk, ale svaly se mu moc nezvětší. Nakonec, pokud bude vytrvale pokračovat jako dosud, jen odkryje to, co bylo skryté pod tukem - malé svaly, byť budou tréninkem zpevněné. V extrémním případě bude vypadat jako kostra potažená kůží.

3. Postupujte systematicky

1) Znát své tělo, obsah tuku a podíl svalové hmoty. Mít jasné a nepříliš přehnané představy čeho chce člověk dosáhnout a tomu přizpůsobit svůj životní styl. To může znamenat i to, že člověk zjistí, že pod vrstvou tuku se skrývá vyzáblá kostřička se svaly, které jen fundovaný odborník odliší od šlachy.

2) Pečlivě vést deník a nejen tréninkový. Alespoň v začátcích (to může být i půl roku) zapisovat každé jídlo. Pocity z tréninku, objektivní záznamy o výkonech i subjektivní pocity během dne.

3) Upravit stravu podle zásad současné zdravé výživy a to tak, aby bylo dosaženo minimálního příjmu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovce silově-vytrvalostních disciplín platí 2g/kg.

Při úpravě jídelníčku je možné opravdu efektivně a ekonomicky užívat proteinové přípravky jako doplněk stravy. Ano, jedná se o doplněk stravy, ne náhražku stravy. Proteinové (a další) suplementy slouží k pokrytí potřeb organismu v případě, že nároky jsou tak vysoké, že není možné pokrýt je běžnou stravou. Jednoduše řečeno - suplementy plní svou úlohu teprve tehdy, když by k zajištění dostatečného množství živin bylo třeba konzumovat nadměrné množství potravy.

4. Jak správně proteinové přípravky dávkovat?

Ve sportu stále přetrvávají určité mýty o příjmu proteinů ihned po výkonu a před výkonem. Sportovci tak konzumují drahé proteiny v nesprávnou dobu.

Dávka bílkovin by měla převyšovat dávku nutnou pro bazální metabolismus a pokrytí tréninkových nároků. Pokud bude dávka nižší nebo „pouze dostačující“ nebude mít organismus nic navíc, z čeho by mohl budovat svalovou hmotu. To vyžaduje onu zmiňovanou disciplínu. Pravidelné vážení, sledování deníku a stravy. Pak můžete dávky proteinu plynule zvyšovat a nebudete plýtvat penězi, ani nezatížíte organismus odbouráváním nevyužitých bílkovin.

4.1 Jak tedy nastavit dávku pro protein

- Jak nabrat svalovou hmotu? Když chcete přibrat svalovou hmotu: užívat proteiny jako byste vážili o 5-10kg víc. Ne víc, je to zbytečné mrhání penězi. Představte si, že vážíte 70kg a chtěli byste vážit 90kg (pomineme množství tukové tkáně). Po jedné návštěvě posilovny přece nenaberete 20kg svalové hmoty, ale vaše svaly porostou pomalu, každý den. Rady samozvaných odborníků, že musíte brát tolik proteinů kolik chcete vážit, vás jen nutí vydat víc peněz za suplementy a navíc zbytečně zatěžujete organismus.

- Pokud hubnete, dávkujte protein stejně jako při nabírání svalové hmoty. Proč? Uvědomte si, že ve stavu katabolismu se tělo „zbavuje“ nejsnáze odbouratelné zátěže. Svaly navíc spotřebovávají energii, organismus, tak nejdřív začne pálit svaly, aby zamezil energetickým ztrátám. Tím, že dodáte proteiny se tak eliminuje odbourávání svalů pro nedostatek stavebních látek. Samozřejmě proteiny jsou nejméně kalorické a ve spojení se zeleninou (jistý objem sacharidů je ale nutný) budete hubnout bez větších ztrát svalové hmoty.

- Člověk, který je spokojený se svou postavou a neusiluje ani o zvětšení svalového objemu, ani nechce hubnout, může konzumovat protein v dávkování 1,5-2g/kg. Pro zlepšení regenerace je možné užívat proteiny, jako byste vážili o 3kg víc, než je vaše současná ideální váha. Tato rezerva slouží právě k lepší a rychlejší regeneraci.

Svaly jsou tréninkem poškozovány, lidské tělo neustále odbourává staré buňky (ano i ty svalové) a nahrazuje je novými. Pro tuto výměnu je vhodné dodávat vyšší množství proteinů. Jen na okraj zmíním, že po cca. 7. letech jsou vyměněny téměř veškeré buňky lidského těla.

5 Kdy a jaké množství proteinu?

Nejlépe jsou proteiny zpracovávány ve třech cyklech - ráno, v poledne a večer. Kdy je pro vás ráno, poledne a večer nakonec určujete vy pravidelným biorytmem. Pokud vstáváte ve 4.h je ráno ve 4.h. Nehledejte v tom žádnou velkou vědu, tři pravidelná velká jídla denně určí vašemu tělu, kdy má zpracovávat větší množství potravy a tak i větší množství proteinů.

5.1 Dávkování proteinu ráno

Ráno ještě nalačno může užít BCAA nebo volné aminokyseliny. BCAA vám zbývají po upraveném dávkování, jak bylo uvedeno v článku o dávkování BCAA. Při snídani se vyhněte masu a využijte jiné zdroje bílkovin, případně můžete použít proteinový koncentrát, přitom se ale nemusíte řídit doporučeným dávkováním a klidně může být dávka jiná - záleží na vaší aktuální hmotnosti.

5.2 Dávkování proteinu během dne

Průběh přijímání bílkovin během dne je zbytečné popisovat, ale nemusíte do sebe lít proteinový koncentrát při každém jídle.

5.3 Protein před tréninkem

Před tréninkem přijměte menší množství bílkovin a to 20-40minut před začátkem tréninku, doba je individuální. Pokud vám vadí pocit plného žaludku, můžete dobu příjmu bílkovin posunut dál od začátku tréninku. Tato doba by ale neměla překročit jednu hodinu. Můžete také vyzkoušet snížit objem vody, ve které nápoj rozmícháte. Tyto bílkoviny budou využity až po skončení tréninku a neuplatní se pro pokrytí energetických ztrát.

5.4 Proteiny po tréninku

Po tréninku co nejdříve přijměte gainer. Obsah bílkovin v gaineru závisí na vašem somatotypu a na fázi tréninkového cyklu - pokud hubnete, volte vyšší obsah bílkovin. Ale je zbytečné užívat více jak 10-18% bílkovin v nápoji. Po tréninku se doplňuje svalový glykogen, jsou tedy potřeba sacharidy.

Dvě hodiny po tréninku začíná obnova bílkovin ve svalech. Kolem páté hodiny po tréninku je proces anabolizace na nejvyšší úrovni. V této době je vhodné zařadit plnou dávku proteinového koncentrátu. Nejvýhodnější jsou proteinové hydrolyzáty. V současné době se také na trhu objevují proteiny v kvalitě MAC (Muscle Amino Copy), které jsou svým složením podobné složení lidského svalu a jsou mnohem lépe využívány k budování svalové tkáně.

Před spaním je možné užít další protein, nejlepší volbou jsou speciální noční proteiny, které zabrání katabolismu během nočního hladovění. Pokud jste rekreační sportovci, nemáte soutěžní ambice, je zbytečné vstávat kvůli noční dávce proteinu. Přínos příjmu bílkovin stěží nahradí přerušenou regeneraci, která probíhá během odpočinku. Nezapomeňte, svaly rostou když odpočíváte.

Komentáře k Proteiny a jejich správné dávkování

Vložit komentář

Jméno

Email ( email není zveřejněn )

Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )

opiště kód

  Souhlasím se zpracováním osobních údajů v rámci diskuzního fóra   Více informací