Vláknina a hubnutí

Proč je vláknina doporučována při hubnutí a může doopravdy při úpravě hmotnosti nebo obsahu tělesného tuku pomoct? A má vláknina nějaké další zdravotní přínosy?

Dva typy vlákniny

Vláknina nebo přesněji dietní vláknina, je označení nestravitelných reziduí rostlinného původu v lidské stravě. Pojem dietní vláknina se tak vztahuje na vlákninu zařaditelnou do lidského jídelníčku. Což je pochopitelné, protože i celulóza v novinovém papíru je vláknina, ale v takové podobě ji snad nikdo dobrovolně nekonzumuje. Americká asociace chemiků cereálií AACC - American Assocation of Cereal Chemist přijala v roce 2001 tuto definici pro pojem dietní vláknina: „Dietní vláknina je tvořena poživatelnou částí rostlinných nebo obdobných sacharidů, které jsou rezistentní trávení a absorpci v lidském tenkém střevě s kompletní nebo částečnou fermentací v tlustém střevě.“ Vláknina působí na fyziologické děje prokinetickým účinkem a pozitivně ovlivňuje hladinu krevního cholesterolu a glukózy.[1]

Dietní vláknina se dál dělí na rozpustnou vlákninu a vlákninu nerozpustnou:

Rozpustná vláknina SDF - soluble dietary fibre, je ve vodě rozpustná a tvoří ji pektiny, gumy, slizy a hemicelulózy. Hemicelulózy jsou dále arabinoxylany obilovin, β-glukany ječmene, glukomannany a galaktomannany luštěnin.
Nerozpustná vláknina -IDF - insoluble dietary fibre, někdy označovaná jako hrubá vláknina zahrnuje skupinu ve které je celulóza, lignin a část hemicelulóz.

Pro fitness a úpravu stravy všeobecně je důležitější sledovat benefity rozpustné vlákniny.

Ve vodě rozpustná vláknina na sebe v lidském organismu váže vodu. Tím dochází ke změkčení stolice a jejímu snazšímu průchodu trávicím traktem (tzv. prokinetický účinek celulózy). Podmínkou ale je dostatek tekutin. Rozpustná vláknina také na sebe váže toxické látky, které se tak méně dostávají do kontaktu se sliznicí střev. Přitom zpomaluje průchod obsahu žaludku a střev a tak mohou být živiny lépe vstřebávány a co je důležité, jsou dostupně po delší dobu. Příkladem dobrého zdroje rozpostné vlákniny je psyllium.

Vstřebávání vlákniny a metabolismus glukózy

Na metabolismus glukózy mají vliv zejména pektiny. Pektin je obsažen ve všech druzích ovoce a zeleniny. Mezi nejznámější zdroj pektinu patří jablka a také pektinu nejvíce obsahují. Mezi další vysokopektinové druhy patří angrešt, rybíz, rajčata a mrkev. Na spodních patrech žebříčku jsou zase třešně, borůvky a bezinky. Pektin, nejen že ovlivňuje metabolismus glukózy, ale zároveň snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Rozpustná vláknina a zejména pektiny, tak příznivě reguluje množství cholesterolu v krvi, tím nejen snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému, ale přispívá také ke snížení absorbce tuků z potravy. Stejně tak vláknina ovlivňuje metabolismus sacharidů. Protože dochází k pomalejšímu a plynulejšímu vstřebávání sacharidů, upravuje rozpustná celulóza kolísání hladiny krevního cukru.

Význam vlákniny pro dietu

Dietou nemusíme nutně myslet období před tím, než se odvážíme své tělo vystavit v plavkách na koupališti, nebo než si dovolíme vzít přiléhavější oblečení do fitness centra. I když lze předpokládat, že hodně lidí tímto způsobem dietu chápe. Pro sportovce, nebo pro ty, kteří to se změnou životního stylu a sportem myslí vážně, ale dieta představuje celoživotní a doufejme, radostnou součást života.

Vláknina a hubnutí na léto

Nejdříve se pokusíme nastínit přínos celulózy pro rýsovací dietu, nebo dietu redukční. Zde je přínos celulózy jasný na první pohled. Množství celulózy pozitivně ovlivní množství přijatých kalorií. Protože se celulóza nevstřebává, nebo lépe, má nulovou energetickou bilanci, její

konzumace zajistí zahnání pocitu hladu bez strachu z příjmu energie. Další přínos je právě v tom, že zabraňuje kolísání krevního cukru, zvládnou tzv. vlčí hlad, kdy by člověk spořádal krom obsahu lednice i ledničku samotnou, nebude tak těžké. Při správně sestaveném jídelníčku a tedy i dostatečném konzumace celulózy se těmto stavům můžeme zcela vyhnout. K tomu může připočítat snížení absorbce tuků z potravy.[2] Zejména v období, kdy se člověk snaží eliminovat množství tuků na minimum je celulóza pomocníkem, který zabrání vstřebání tuků, které člověk nutně v potravě přijme. Výhody jsou tedy v rýsovacím období zřejmé, menší pocit hladu. Dokonce lze zeleninu použít k průběžné konzumaci po celý den. Udržíte tak organismus ve stavu, kdy musí stále trávit, metabolismus bude stále nastartovaný a příjem energie zanedbatelný. Samozřejmě, musíte jíst dostatek bílkovin a bez sacharidů a minima tuků (jak popisuje tento článek) se neobejdete. Diety s jednostrannou konzumací určitého druhu zeleniny vám mohou poškodit zdraví.

Celulóza a dieta ve sportu

Celulóza tím, že snižuje hladinu cholesterolu, snižuje riziko kardiovaskulárních chorob. Navíc snižuje oxidativní stres, tím, že zabraňuje vstřebávání toxických látek ve střevech. Antioxidační účinky pektinů a rozpustné celulózy je možné považovat za důležitý faktor ve sportu.

Detoxikační význam celulózy a navíc při její pravidelné, každodenní konzumaci a zejména při zvýšené konzumaci bílkovin, může zabránit vzniku závažných onemocnění zejména u kulturistů. Jako jeden z posledních pozitivních účinků, je zlepšení absorbce vápníku a tak konzumací vlákniny můžeme předejít osteoporóze.

Dávkování vlákniny

Doporučená denní dávka je 25-35g u dospělé osoby. U dětí od dvou let věku se dávka vypočítává věkem dítěte + 5g. Více jak 35g vlákniny denně ale naopak způsobuje nadýmání, křeče, průjem, plynatost, vyplavování minerálů a vitamínů z organismu a nepříznivě ovlivňuje účinky některých léků. Proto mějte na paměti, že všeho moc škodí - nepřekračujte doporučené denní dávkování.

Z toho plyne nebezpečí jednostranně zaměřených diet, třeba té zelné. Nadměrný příjem vlákniny vám sice pomůže zhubnout, ale způsobíte si hypovitaminózu a pokud budete takové diety opakovat, tak se vám odvděčí minimálně osteoporózu ve stáří.

[1] Ryzhenkov VE, Remezova OV, Beliakov NA. Dietary fiber and synthetic nonspecific enterosorbents: their hypolipidemic and anti-arteriosclerotic effects. Vopr Pitan, 1991.

[2] Fernandez ML, Vergara-Jimenez M, Romero AL, Erickson SK, McNamara DJ. Gender differences in response to dietary soluble fiber in guinea pigs: effects of pectin, guar gum, and psyllium. J Lipid Res 36:2191-2202, 1995.