Jak je to s těmi bílkovinami?

Výživa je nedílnou složkou života každého z nás. My všichni každý den musíme přijmout určité množství živin, které doplní našemu tělu energii a látky, které nezbytně potřebuje pro svou činnost.

Výživa organismu

Výjimka samozřejmě potvrzuje pravidlo a v Indii existuje muž jménem Prahlad Jani, který žije v horách a tvrdí, že od roku 1940 nejí žádné jídlo a nepije vodu a jeho tělo vyživuje božská energie. Je možné, že jednou takový životní styl bude zcela běžný, nicméně prozatím jsme nuceni vybírat si potraviny a dodávat tělu to, co potřebuje, skrze jídlo a vodu.  

Tělo je mechanismus, který neustále pracuje. Probíhá v něm něco, čemu říkáme metabolismus. Jde o látkovou přeměnu, která tělu pomáhá ukládat nebo naopak čerpat ze zásob, regenerovat, zbavovat se odpadních látek a spoustu dalšího. Aby metabolismus a vlastně každý děj v těle mohl proběhnout tak jak má, musíme mu dodávat všech šest základních nutrientů v takovém množství, jaké si žádá. Těmito živinami jsou bílkoviny, cukry, tuky, vitamíny, minerální látky a voda.

Proteiny?

Protein, z řeckého slova „protos“ neboli prvořadý, je jiným výrazem pro bílkovinu. Tato látka je sloučeninou uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku a je řazena mezi tzv. makronutrienty, společně s cukry a tuky. Tyto živiny tělu dodávají mimo jiné energii a materiál na jeho obnovu a jsou klíčové pro život.

Bílkoviny zpravidla dělíme do dvou základních skupin a těmi jsou rostlinné (sója, luštěniny, ořechy, …) a živočišné (maso, mléko, vajíčka, …). V naší stravě by se vždy měli vyskytovat v poměru 2:1 (dvojnásobné množství rostlinných oproti živočišným). Výjimkami jsou například děti a sportovci, kteří tento poměr mohou vyrovnat až na 2:2.

Esenciální a neesenciální aminokyseliny 

Naše tělo má schopnost vytvořit si některé látky samo a s proteiny tomu není jinak. Ve chvíli, kdy pozřeme například sousto kuřecího masa, tělo tento kuřecí protein rozloží až na aminokyseliny, které jsou základní složkou bílkovin a z nich vytvoří lidskou bílkovinu. Některé z aminokyselin si umíme vytvořit sami (neesenciální), jiné musíme tělu pravidelně dodávat (esenciální). Nutno znovu zdůraznit slovo pravidelně, jelikož naše tělo není schopno zpracovat velké množství bílkovin najednou a neumí bílkoviny ukládat do zásob.

Pakliže chceme, aby tělo využilo bílkoviny ze stravy, musíme si dát velký pozor na to, jestli je náš jídelníček dostatečně pestrý a obsahuje esenciální aminokyseliny (je jich přibližně 20). Existuje totiž něco, co nazýváme Rubnerův zákon limitní aminokyseliny, který říká, že využití aminokyselin závisí na obsahu nejméně zastoupené z nich. Tedy pakliže naše tělo bude mít dostatek aminokyselin, ale pouze 19druhů a jeden bude chybět, nedokáže vytvořit lidskou bílkovinu a tyto látky využít.

Jak proteiny vybírat?

Jak už bylo řečeno výše, výběr bílkoviny pro náš organismus by měl být především pestrý a měl by být ve správném poměru živočišných a rostlinných. Co se živočišných týče, měli bychom dbát na to, kolik obsahují tuku a jestli jde o tuk vhodný, nebo nevhodný. U mléčných výrobků jsou vhodnější polotučné, než plnotučné, nicméně nebojme se ani nízkotučných. Složení mléka se nemění a rozdíl v těchto produktech je skutečně jen ve množství tuku. U masa je pak vhodné především drůbeží a ryby. Některé ryby ale mají vyšší obsah tuku, jako například makrely, sardinky, lososy nebo sledě. Často ale jde o tuky zdravé, které našemu organismu prospívají.

Výběrem proteinového přípravku se podrobněji zabývá článek Jaký protein vybrat

Jaké množství proteinů?

Kolik bílkovin tedy přijímat? A kolik ve vztahu k charakteru, intenzitě a době tělesného zatížení? Tato otázka je velice diskutabilní a z každého odborného článku nebo publikace se dozvídáme jiné informace. Na jedné věci se však odborníci shodují. Doporučená denní dávka bílkovin pro průměrného člověka je 0,8 g/kg/ za den (pro ženy i muže). Světová zdravotnická organizace pak toto číslo specifikovala na 0,83 g/kg a dále uvedla, že při podávání až dvojnásobné dávky, tedy zhruba 1,6 g/kg nehrozí zdravotní rizika u průměrného obyvatelstva (u sportovců potřeba bílkovin stoupá). Nicméně u tří až čtyřnásobného množství se již mohou vyskytnout problémy s ledvinami, onemocnění jater a další zdravotní potíže. Tyto orgány jsou totiž klíčové ve vylučování odpadních látek vznikajících při metabolismu bílkovin.

Vědec Peter Lemon z Kent State University ve své publikaci uvádí, že pakliže chceme provádět silové cvičení, tak bychom měli přijímat 1,4 – 1,8 gramů kvalitních bílkovin na kilogram tělesné váhy a dodává, že ani rozmezí 1,8 – 2,0 g/kg není nebezpečné. Vědečtí pracovníci z Texasu prokázali, že dávka 2,0 g/kg a více, kterou například přijímají lidé při proteinových dietách, koreluje se zvýšenou hladinou fosforu v těle, který může způsobovat kardiovaskulární onemocnění, rakovinu, obezitu nebo hypertenzi.

Z výše uvedených informací a z dalších zdrojů je možné vytvořit krátký orientační přehled o vhodných denních dávkách příjmu bílkovin. Nutno ale znovu připomenout, že čísla jsou pouze orientační a odborníci se v nich často rozcházejí.

Zvýšený příjem bílkovin se také doporučuje u dětí a to v rozmezí 2 – 4 g/kg v závislosti na věku. V profesionální kulturistice se často můžeme setkat s názory, že přijímat denně 2,5 – 3,0 g/kg a někdy i 4 g/kg je zcela v pořádku a tělo takové množství zvládne. Méně je ale někdy více a při správném dávkování sacharidů a tuků je možné budovat svalovou hmotu i s mnohem menším množstvím bílkovin a bez výskytu zdravotních rizik.

Načasování a dávkování proteinů

Výše jsme se dočetli jak velké množství a jaký typ bílkovin máme vyhledávat a jíst. Chyba by ale byla myslet si, že jeden velký oběd nám pomůže splnit denní dávku. Jíst bychom měli každé 3-4 hodiny a denní dávka by měla být rozložena do všech porcí. Tím si zajistíme správné fungování anabolických procesů (regenerace, obnovení sil a energetických zdrojů, …). Některé zdroje dokonce uvádí signifikantní zlepšení výkonu a síly při pozření menšího množství proteinů a sacharidů před tréninkem (ne bezprostředně). Okamžitě po tréninku samozřejmě musíme v první řadě doplnit zásoby sacharidů a zhruba už po třiceti minutách si můžeme dát pokrm založený na bílkovinách. V den, kdy trénink vynecháme kvůli regeneraci, jsou pravidla stejná, tedy rovnoměrný příjem denní dávky bílkovin (stejně tak i cukrů a tuků) v několika porcích doplněný vitamíny, minerálními látkami a správným pitným režimem.

Nezapomínejme (zejména při snaze docílit zvýšení síly a objemu svalů) na ostatní makronutrienty. Vždyť bílkoviny by měli v našem jídelníčku zaujímat 10 – 20 % z celkového energetického příjmu. Nejvíce bychom měli jíst sacharidů (50 – 60 %, sportovci i víc) a tuků (20 – 30% z celkového denního energetického příjmu). Jídlo je dobré jíst vždy v klidu bez televize, počítače aj. a pořádně jej žvýkat, neboť jedině tak si z něj tělo snadněji vezme látky, které potřebuje.

 Dávkování proteinů je uvedeno i v dalším článku Proteiny a jejich dávkování

Autor: Tomáš Machek

Publikace použité pro článek

Výživa pro fitness, Mach Ivan, Borkovec Jiří, 2013, ISBN 978-80-247-4618-0

Fitness výživa, Kleiner Susan, 2015, ISBN 978-80-247-5289-1

Fyziologie výživy, Klimešová Iva, Stelzer Jiri, 2013, ISBN 978-80-244-3280-9

Tak co mám jíst?, Fořt Petr, 2007, ISBN 978-80-247-1459-2

Amino Acids and proteins for the Athlete Tha anabolic Edge, Mauro G. Di Pasquale, 2008, ISBN  9781420043808, Náhled: https://books.google.cz/books?id=nbR80wOZGz8C&printsec=frontcover&hl=cs#v=onepage&q&f=false

Vložit komentář

Jméno

Email ( email není zveřejněn )

Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )

opiště kód

  Souhlasím se zpracováním osobních údajů v rámci diskuzního fóra   Více informací