Hubnutí jako součást životního stylu

Doba, ve které žijeme je dobou blahobytu a nadbytku. Máme možnost vybírat si ze stovek druhů potravin a prodejci nám mnohdy i přivezou nákup až do domu, jen když utratíme naše peníze právě u nich

Potraviny, ze kterých ale často vybíráme, jsou chudé a našemu tělu dávají pouze chuťový požitek a pocit sytosti. Ve výsledku tedy vykonáváme minimum pohybu a přijímáme v naší stravě nadbytek energie a nedostatek živin, z čehož tloustneme.

Jak poznat, kdy začít hubnout?

Pakliže hned chcete zjistit, jak jste na tom právě vy, zkuste si vypočítat Index tělesné hmotnosti (Body mass index – BMI). Zjistíte jej tak, že svou hmotnost v kg vydělíte výškou v m². Výsledné číslo by nám pak mělo ukázat, jak jsme na tom, nicméně mysleme na to, že toto číslo je pouze orientační a mnoho odborníků jej prezentuje jako neobjektivní. Kdyby si totiž tento výpočet udělal například urostlý kulturista, tak by mu vyšlo, že trpí nadváhou nebo dokonce obezitou. Pro průměrnou populaci se ale tento vzorec využívá často a můžeme říci, že poskytuje dobré výsledky.

Z uvedené tabulky a z výpočtu, který jsme si udělali, ihned víme, do které kategorie se zařadit. Čím dál větší počet z nás se bohužel velice často ocitá v kolonce „Nadváha“ a někdy i v některé ze tří fází obezity. V takovém případě je nutné zahájit dlouhodobý proces, kterému se říká redukce hmotnosti.

Hmotnost x Energie

Často se v souvislosti s redukcí hmotnosti mluví o energii. Potraviny, které jíme, nám dodávají živiny, které naše tělo umí za pomoci metabolismu přeměnit na jiné, jednodušší látky. Ty pak za pomoci chemických reakcí mohou uvolňovat energii pro jiné metabolické pochody, činnost mozku, stahy svalů a vlastně téměř pro vše, co se v našem těle děje. Někdy ale přijmeme větší množství energie, než je nezbytně nutné. Naše tělo si díky evoluci vytvořilo schopnost tuto energii ukládat v podobě tukových zásob. Činí tak proto, aby v budoucnu, kdy naopak bude strádat, přežilo.

Jednoduše řečeno, přijmeme-li víc energie, než je třeba, tak tělo ukládá do tukových zásob. Přijmeme-li naopak méně energie, nebo vydáme-li víc energie, než jsme přijali stravou, tak se naše tělo ocitá v tzv. negativní energetické bilanci a čerpá ze zásob (hubne). Při redukci hmotnosti bychom se právě o toto měli snažit.

Začínáme-li s redukcí naší hmotnosti, tak bychom měli alespoň 14 dní sledovat náš stávající jídelníček, spočítat kolik energie průměrně přijmeme za den a odečíst 2 000 kJ. Číslo, které nám vyjde v kJ, by se mělo stát našim cílem pro denní energetický příjem.

Pokud chci zhubnout mám přestat jíst?

„Dobře, tak přestanu snídat a k obědu a večeři si dám jen něco malého.“ I takto může vypadat reakce pacienta, nicméně moudřejší vědí, že hubnutí je komplikovanější věc. Rada tedy zní: „Ne, rozhodně nepřestávejte jíst.“ Pří redukci hmotnosti byste naopak mohli jíst i mnohem víc, než jak jste zvyklí.

Energetická denzita

Existuje totiž něco, čemu říkáme energetická denzita (ED). ED vyjadřuje množství energie přijaté ve 100g naší stravy. Žádoucí totiž je nemít hlad, dostat do těla dostatek živin a ještě k tomu přijmout menší množství energie. Zkuste si někdy zapsat, co a v jakém množství za den sníte a k těmto potravinám si dohledat nutriční hodnoty a obsah energie. Sníme-li za den například stravu o celkovém obsahu energie 9 000 kJ a o hmotnosti 1750g (vydělím tedy 9000 / 1750 a výsledek vynásobím 100), tak nám vyjde číslo 514 kJ/100g. Výsledek nám vyjadřuje, že ve 100g jídla, které jsme v daný den přijali, bylo průměrně 514 kJ, což je v pořádku, jelikož optimum je mezi 500 – 525 kJ/100g potravy.

Trendem dnešní doby je jíst malé množství vysokoenergetického jídla, proto jistě nebude lehké dosáhnout hranice 525 kJ/100g a bude vám připadat, že se přejídáte. Klíčový je výběr správných potravin, které nás zasytí a dodají nám dostatek (ne nadbytek) energie a potřebné živiny.

„Spalovače“ tuků

Některé potraviny jsou často prezentovány jako tzv. spalovače tuků a slibují nám rychlé snížení hmotnosti. Ano, je pravda, že některé látky nám mohou pomoci metabolizovat tuk, nicméně jde o zanedbatelnou pomoc a aby byl efekt viditelný, museli bychom jíst velké množství takto označovaných potravin po dlouhou dobu.

Faktem je ale také to, že naše tělo vydává energii i na trávení a vstřebávání potravy. Některé potraviny jsou lehce, jiné hůře stravitelné. Například bílkoviny se štěpí složitě a nás organismus musí vydat dost energie na jejich zpracování. Z tohoto důvodu je efektivní zvýšit příjem proteinů při hubnutí. Nezapomeňme ale dbát na jejich správný výběr, ideální množství a spoustu dalšího (více viz článek „Jak je to s těmi bílkovinami?“).

Jak umocnit efekt redukce hmotnosti?                 

Odpověď je jednoduchá a mnozí z vás ji jistě tuší. Sport. Sport je někdy definován jako pohybová aktivita vykonávána s cílem dosáhnout co nejlepšího změřitelného výsledku. Obézní lidé jsou ale často omezeni svým onemocněním (ano, obezita je jedním z tzv. civilizačních onemocnění) do takové míry, že by bylo vhodnější mluvit spíše o pohybové aktivitě. Tedy o jakékoliv činnosti prováděné kosterními svaly.

Svaly totiž pro svou činnost potřebují energii a potřebují jí skutečně mnoho. Snížíme-li tedy příjem energie z jídla a ještě k tomu přidáme pohybovou aktivitu, tak docílíme již zmíněné negativní energetické bilance, která je klíčová pro redukci hmotnosti.

Jak by takový pohyb měl vypadat je otázkou, ve které stále není zcela jasno. Existují doporučení pro pohybovou aktivitu, která říkají, že bychom měli 3 – 4krát týdně provádět pohybovou aktivitu střední až vyšší intenzity a to po dobu 30 – 45 minut. Zcela bez diskuze ano. Toto jsou doporučení pro to, jak být a zůstat zdraví a v dobré kondici. Při redukci hmoty se ale potýkáme se dvěma možnostmi a to aerobní a anaerobní aktivita

Aerobní a Anaerobní aktivita

Aerobně zaměřená pohybová aktivita je taková, při které nedosahujeme takové intenzity, ovšem jsme schopni tuto intenzitu udržet po relativně dlouhou dobu díky tomu, že tělu dodáváme kyslík, který potřebuje. Příkladem může být vytrvalostní běh, plavání, běh na lyžích, jízda na kole. Při této činnosti přibližně 30 minut tělo čerpá energii ze zásob cukrů a pak začne odbourávat tuky a využívat je jako energii pro svalovou práci. Zní to skvěle že? Potíž je ale v tom, že v celkovém množství tělo nespálí tolik energie, jako při druhé možnosti.

Tou je činnost anaerobní, tedy taková, při které je intenzita zatížení tak vysoká, že tělu nestíháme dodávat tolik kyslíku, kolik potřebuje. Jinak řečeno, při této činnosti po nějaké době ztrácíme dech, pálí nás svaly a obecně ji zvládáme provádět jen krátce. Příkladem je třeba sprint a posilování ale i další aktivity, u kterých dokážeme zvýšit intenzitu na maximum. Při těchto činnostech v našem organismu probíhají pouze anaerobní mechanismy, díky čemuž tělo nemůže čerpat ze zásob tuků. Energie se tedy bere výhradně ze zásob cukrů. Je jí ale takové množství, že ve výsledku vydáme více energie právě při anaerobních sportech.

A co tuky?

Potřebujeme se ale přeci zbavit především tuků, tak jak nám pomůže úbytek cukrů? Tělo má schopnost cukry přetvářet na tuky a naopak. Sacharidy jsou ale zásadní pro chod našeho organismu a proto po ukončení jakékoliv pohybové aktivity tělo musím doplnit jejich zásoby. Jelikož v tuto dobu má už kyslíku dostatek, tak odbourává tuky a vytváří z nich cukry, které pak používá například na regeneraci.

Habituální aktivita

Přibližně 24h po zatížení je zvýšena činnost tzv. bazálního metabolismu (metabolické pochody nezbytně nutné k zachování života organismu), který také potřebuje podstatné množství energie. Tedy celý den po cvičení naše tělo vydává více energie, než je mu zvykem. Při jakékoliv činnosti, kterou děláme, vydáváme energie více, tedy teoreticky hubneme. Například procházka, uklízení domácnosti, cesta do práce pěšky nebo na kole a další, spadají pod pojem habituální aktivita.

V praxi tedy hodina cvičení je přínosná z hlediska redukce hmotnosti a ať už aerobní, nebo anaerobní cestou, při ní vydáme energii. Sama o sobě ale nestačí. Klíčové je navýšení činnosti bazálního metabolismu po ní a to, jaká bude naše habituální aktivita, tedy co budeme dělat celý den.

Kde je dieta?

Jistě jste si všimli, že doposud nebylo použito slovo dieta. Při hubnutí můžeme zkoušet všelijaké diety a jistě ne všechny jsou špatné. Mnoho z nich nám ale může spíš přihoršit, než přilepšit. Příkladem velice populární, ale i kontrovezní diety, je proteinová dieta. Přitom princip hubnutí není složitý a odborníci se v něm po velice dlouhé době začínají shodovat.

Klíčová je pohybová činnost. Víme už, jak se dělí a jaká je ideální, ale prakticky jakýkoliv intenzivní pohyb prospívá našemu tělu a pomáhá nám s hubnutím (tedy ne jen hodina cvičení, jak již víme). Samotný pohyb ale není stoprocentně účinný, stejně tak jako samotná změna stravovacích návyků. Obojí musí jít ruku v ruce pro dosažení maxima. Racionální strava (nikoliv dieta) musí být pestrá a měla by obsahovat mj. správné množství sacharidů, bílkovin a tuků. Měla by také být doplněna o zhruba 400g zeleniny a 200g ovoce za den a adekvátní pitný režim. Hladovění tedy skutečně není správnou cestou ke štíhlé postavě. 

Autor: Tomáš Machek

Vložit komentář

Jméno

Email ( email není zveřejněn )

Váš příspěvek   ( Fotky můžete vložit po odeslání příspěvku. )

opiště kód

  Souhlasím se zpracováním osobních údajů v rámci diskuzního fóra   Více informací