Jo-Jo efekt jako chyba při hubnutí

V současné době, snad víc než kdy předtím v historii, si naše populace začíná všímat své hmotnosti. Je tomu tak především ze dvou důvodů. Tím prvním jsou moderní trendy, které vyžadují štíhlé postavy a ostré rysy a tím druhým je fakt, že jako národ patříme mezi špičky ve výskytu nadváhy a obezity.

V jednom z předchozích článků (Hubnutí, jako součást životního stylu) jsme si již vysvětlily základní princip úbytku tukové hmoty a tedy i samotnou redukci hmotnosti. Mnohým z nás se ale jistě už mnohokrát stalo, že po omezení příjmu potravy a slibně vypadajícímu úbytku na kilech, se velice rychle hodnoty vrátily do původního stavu a mnohdy se ještě zhoršili po přechodu k původnímu stravování. Setkali jsme se tedy s následky tzv. Jo-jo efektu.

Bazální metabolismus

V prvé řadě si musíme vysvětlit pojem, který je pro Jo-jo efekt klíčový a tím je bazální metabolismus. Metabolismus obecně je vysvětlován jako látková přeměna. Jde o dva složité a zároveň velice zajímavé procesy. V případě prvního naše tělo rozkládá složité látky (například z potravy), na látky jednoduší, které pak využije ke své činnosti (katabolismus). Při druhém procesu naopak z látek jednoduchých organismus skládá složitější celky (anabolismus). Při tomto všem naše tělo jednak energii získává ze svých zásob a z potravy ale také ji spotřebovává.

Bazální metabolismus (BMR) je souhrnné označení pro energii, kterou naše tělo potřebuje pro udržení tzv. vitálních funkcí. Těmi rozumíme takové procesy, které jsou nezbytně nutné pro zachování života našeho organismu. Přibližnou hodnotu bazálního metabolismu si můžeme spočítat za pomoci jednoduchého vzorce. Pozor ale, hodnoty jsou pouze orientační a nutno znovu připomenout, že bazální metabolismus pouze udržuje zcela základní pochody našeho organismu. Neznamená to tedy, že stačí, když za den přijmeme pouze výslednou hodnotu energie. Naše tělo totiž svou činností spotřebovává energie mnohem víc.

BMR muži = 66 + (13,7 x hmotnost) + (5.0 x výška) – (6,8 x věk)

BMR ženy = 655 + (9,6 x hmotnost) + (1,85 x výška) – (4,7 x věk)

Změny v bazálním metabolismu

Hodnota bazálního metabolismu není stálá a ovlivňuje ji mnoho faktorů. Při redukční dietě je našim cílem, aby bazální metabolismus byl co možná nejvyšší. Důvod je jednoduchý. Pakliže naše tělo bude průběžně celý den vydávat víc energie na své základní pochody, tak docílíme negativní energetické bilance a tím pádem budeme hubnout. Dlouhodobé hladovění má ale za následek pokles BMR. Jak tedy docílíme vzestupu hodnot bazálního metabolismu? Pohybovou aktivitou!

Jo-jo efekt

Princip Jo-jo efektu je v podstatě jednoduchý. Mnoho lidí po zhlédnutí smutného čísla na váze často udělá zásadní a velice nešťastné rozhodnutí: „Přestávám jíst!“. Toto má za následek pokles hmotnosti. Ale bohužel kromě tukových zásob v malém množství, naše tělo také ubírá na svalové hmotě a na zásobách vody. Výsledkem je snížení BMR. Není možné takto žít dlouho, a proto po nějaké době si naše tělo jednoduše opět řekne o to, co mu chybí a my s „dietou“ přestaneme, nebo si jen sem tam dopřejeme nějakou tu nezdravou neřest. Organismus na takové chování reaguje zcela logicky a začne si vše ukládat a vyrovnávat ztráty, které mu byly způsobeny. Naše hmotnost se tedy vrátí k původním, zpravidla i vyšším hodnotám, jelikož si naše tělo dělá rezervu navíc pro případ, že bychom snad ještě někdy v budoucnu uvažovali o dalším podobném pokusu.

Nic z toho by se ale nemuselo stát, kdyby naše rozhodnutí znělo trochu jinak: „Začnu se hýbat a pozměním svůj jídelníček!“. Změna stravovacích návyků je nesmírně důležitá, nicméně maximálního efektu docílíme vždy jen při propojení se správnou pohybovou aktivitou. Zprvu můžeme začít delšími procházkami, po čase můžeme zkusit běh. Pakliže máme problémy s klouby, ideální je pro nás například plavání nebo volnější jízda na kole. Aktivnější z nás mohou cvičit doma, vyzkoušet zumbu, jógu, pilates, aerobic, posilování, … Možností je zkrátka nesčetně.

Při intenzivní pohybové aktivitě, nejen že vydáme nezanedbatelné množství energie, ale také především zvýšíme hodnotu svého bazálního metabolismu. Náš organismus tedy až 24 hodin po sportu stále vydává více energie, čímž brání vzniku Jo-jo efektu a umocňuje redukci hmotnosti.

Shrnutí a doporučení

Nemusíme na sebe být tvrdí a odepírat si to, co máme rádi, ve snaze vypadat lépe. Redukce hmotnosti je dlouhodobý a náročný proces a je nutné k němu tak přistupovat. Stravovací návyky bychom měli měnit postupně, ale trvale a vždy bychom měli dodržovat adekvátní pitný režim. Rozhodně bychom neměli opomíjet pohyb. Bez pohybu je totiž naše snaha jen poloviční a hrozí nám negativní důsledky Jo-jo efektu. Začínáme-li se sportem, pak vždy pozvolna, abychom se vyvarovali úrazu.

Pakliže se Vám stále nedaří zhubnout, tak Vaše tělo testujte. Zkoušejte nové zdravé potraviny a sporty, které jste doposud nevyzkoušely, dokud nenajdete to, co vám nejlépe vyhovuje. Jestliže Vám dobrý přítel řekne, že se mu podařilo zhubnout po tom, co začal pravidelně běhat, tak to ale nemusí znamenat, že běh pomůže i Vám. Je dost možné, že Vám konkrétně bude lépe vyhovovat například plavání, a právě pravidelné navštěvování plaveckého bazénu bude maximálně podporovat Vaši redukci hmotnosti. Až ve chvíli, kdy Vás nový životní styl začne skutečně bavit a budete se v něm cítit dobře, docílíte nejvyšších pokroků.

Autor: Tomáš Machek