Úvod a závěr tréninku – zbrklost se nevyplácí

Začít sportovat je beze sporu dobré rozhodnutí. Pohybová aktivita nám přináší nesčetně benefitů. Odborné studie vědeckých pracovníků dokazují, že v optimální míře svědčí jak našemu fyzickému, tak také psychickému stavu. Však i módní trendy upřednostňují vypracovaná mužská těla a štíhlé ladné ženské postavy.

Mnoho z nás má ale právě se začínáním velké potíže a často se může stát, že si vlivem své neznalosti a přehnané horlivosti, způsobíme zranění. Již víme, že pohyb je nedílnou součástí jak redukce hmotnosti (viz. Hubnutí jako součást životního stylu), tak naopak budování svalové hmoty. Každý z nás jistě zná několik základních cviků s vlastní vahou, případně s činkami nebo na strojích. Samotné cvičení, ale není tak docela vše.

Klouby

Naše klouby jsou tvořeny hmotou, která velice špatně regeneruje. Při cvičení bychom se měli snažit předcházet úrazům a poškozením pohybového aparátu a zejména pak kloubů, které jsou často přetěžovány. Pakliže již problémy máme a při určitých polohách, nebo pohybech cítíme bolest, měli bychom vyhledat pomoc lékaře, případně uvažovat o kloubních doplňcích stravy. Jestliže ale naše tělo pracuje tak jak má, tak musíme udělat vše pro to, aby tomu tak bylo co nejdéle. Klíčem je prevence.

V první řadě tedy, chceme-li cvičit, běhat, posilovat, plavat, atd. tak bychom měli rozpohybovat klouby, které budeme používat. V kloubním pouzdře se totiž nachází tzv. sinoviální tekutina, která se chová jako med. Zahřejeme-li ji, tak je tekutá a „promazává“ chrupavky. Jestliže toto rozhýbání vynecháme, tak při samotném cvičení svaly zvětší svůj objem (nahrne se do nich krev, která je zásobuje, čímž jsou mohutnější) a tlačí na pouzdro kloubu. Sinovie v nerozhýbaném kloubu je tuhá a nefunguje tak jak má a navíc následkem tlaku svalů se nevyplavuje žádná nová z pouzdra.

Toto procvičení kloubů můžeme nejlépe udělat tak že, budeme vykonávat krouživé pohyby všemi směry několik minut. Vše by mělo být prováděno zlehka pomalu a bez zátěže.

Zahřátí

Po procvičení kloubů (nikoliv po protažení, viz níže) je čas dát vědět celému našemu tělu, že jej čeká zátěž. Můžeme chodit, běhat, skákat atd. Cílem je každopádně, aby tělo tzv. redistribuovalo (přesunulo) krev z útrobních orgánů, do svalů, které tak získají energii, kterou potřebují. Zahřátí by mělo být dynamické a měli bychom se při něm trochu zapotit.

Zátěž je pro naše tělo stres (fyzický) a organismus na něj reaguje. Přesouvá krev se zásobami glukózy (cukr v krvi) do svalů, vyplavuje hormony jako např. adrenalin, zrychluje srdeční frekvenci atd. Zahřátí organismu před cvičením zajistí plynulý přechod z fáze klidové do fáze akční, kdy náš metabolismus pracuje především katabolicky, tedy štěpí zásoby sacharidů a tuku na energii, kterou potřebuje.

Strečink

V dalším kroku se opět trochu musíme zklidnit a uvolnit. Klouby máme rozhýbány a sinoviální tekutina zajišťuje jejich plynulý pohyb. Krev je v perifériích, kde ji potřebujeme. Naše svaly jsou zahřáté. Tělo je téměř připraveno.

Svaly jsou elastické, nicméně jejich poškození postihuje sportovce velice často a proto vždy před cvičením nesmí chybět strečink. Ten má svá pravidla a jejich nedodržení se nevyplácí. Při strečinku bychom neměli pružit, nebo kmitat. Pohyby by měli být plynulé a pomalé a v krajních polohách bychom měli cítit tah. Soustředit bychom se měli také na dýchání, které by mělo být klidné a hluboké. Nejspíš nejdůležitějším pravidlem je, že bychom nikdy neměli strečink provádět přes bolest.

Rozhýbání kloubů, zahřátí organismu a protažení svalů bychom nikdy neměli opomíjet. V každé cvičební jednotce bychom tomuto úvodu měli věnovat minimálně 15 minut.

Po cvičení

Při cvičení je nutné dodávat organismu tekutiny a při déle trvající zátěži zhruba nad 2 hodiny pak i minerální látky a ionty (např formou iontových nápojů). Po cvičení je každý z nás unavený a těší se na zasloužený odpočinek, nicméně i závěr cvičební jednotky má svá pravidla. Náš organismus nyní pracuje rychle a zpracovává zdroje energie pro svalovou práci. Při jejich získávání se ale ve spojitosti s vysokou intenzitou zatížení může v našem těle vytvořit také látka, které se říká laktát (kyselina mléčná). Té se nejlépe zbavíme právě plynulým ukončením tréninku. Můžeme se zvolna proběhnout nebo projít, nebo si dát sérii cviků s nízkou zátěží. Tak nejlépe odbouráme zbytky laktátu a uklidníme náš organismus.

Pro podporu regenerace a zabránění odbourávání svalové hmoty je také vhodné dodat tělu proteiny, případně sacharidy, nutné pro obnovu glykogenu ve svalech.

Strečink provádíme i na samotném konci cvičení a to z jednoduchého důvodu. Vlivem nedostatku pohybové aktivity, nebo nesprávným prováděním cviků se naše svaly zkracují. Po cvičení je ideální doba na jejich protažení (jsou zahřáté a rozpohybované). Jednak totiž plynule završíme náš trénink, ale také můžeme již po několika týdnech svaly prodloužit na jejich správnou fyziologickou délku.

Nepodceňovat!!!

Velká část sportovců bohužel tyto zásady zanedbává a hájí se tím, že si jejich těla musí zvykat, a že je vlastně zocelují. Bohužel je ale pouze dlouhodobě poškozují a zadělávají si na zdravotní potíže. Pakliže skutečně cvičíme proto, abychom byli zdraví, cítili se dobře a vypadali tak, jak chceme, tak bychom měli dodržovat veškerá doporučení pro správný trénink a životní styl.

Autor: Tomáš Machek