 |
|
|
Díky médiím již víme, že „snídaně je základem dne“, a že ji nesmíme opomíjet. Víme ale také proč? Víme, co by měla obsahovat a z jakého důvodu?
Snídaně je opravdu základem dne
Žijeme ve velice hektické době. Starosti nám nejčastěji dělá naše zaměstnání, rodinné vztahy, studium a spousta dalšího. Bohužel náš mozek se díky evoluci vyvinul rychleji než zbytek našeho těla a náš organismus není na takto častý stres připravený. Mimo psychického stresu se ale také potýkáme se stresem fyzickým, který je způsoben například nesprávnými stravovacími návyky a nedostatečnou pohybovou aktivitou. Studie prokázaly, že pohoda mysli souvisí s pohodou těla a to v obou směrech, a proto bychom se měli zaměřit na to, jak našemu tělu dodat co potřebuje, aby nestrádalo a lépe zvládalo zátěž, které jsme vystavováni.
Energie a snídaně
Již víme, že v těle probíhá něco, čemu se říká metabolismus. Ten buďto vytváří látky, které jsou pro nás zdrojem energie, nebo naopak energii spotřebovává pro udržení života a základních funkcí. Tělu musíme dodávat látky, ze kterých může čerpat a které potřebuje. Tento přísun živin musí být pravidelný (přibližně každé 3 hodiny) a promyšlený, jelikož ve chvíli, kdy máme něčeho nedostatek, tak můžeme dříve či později očekávat negativní následky.
Přes den tedy musíme našemu tělu dát určité množství látek. Různé typy potravin ale obsahují různé množství energie, proto bychom měli jíst tak, abychom přijali co nejoptimálnější množství jídla o co nejlepším složení (abychom se vyhnuli hladu) a zároveň dodali organismu dostatek energie, pro jeho chod. K výpočtu ideálního poměru mezi objemem stravy a energií můžeme použít vzorec pro tzv. energetickou denzitu (více viz článek Hubnutí jako součást životního stylu).
Co se rozdělení energetického příjmu mezi jednotlivé chody týče, tak existuje doporučení, kterým bychom se určitě měli řídit:
Snídaně: 30 %
Svačina: 10 %
Oběd: 30 %
Svačina: 10 %
Večeře: 20 %
Pakliže je tedy naším cílem přijmout například 7 000 kJ za den, tak by rozdělení této energie přijaté z potravy mělo vypadat takto:
Snídaně: 2 100 kJ
Svačina: 700 kJ
Oběd: 2 100 kJ
Svačina: 700 kJ
Večeře: 1 400 kJ
Jak můžeme vidět, tak energie přijaté ze snídaně by mělo být stejné množství, jako z oběda. Chleba s máslem a čaj tedy skutečně nestačí.
Jak a kdy snídat?
Snídat bychom měli v klidu, bez rušivých obrazovek a telefonů. Doporučuje se také přijmout první jídlo do 30min po probuzení, jelikož přes noc se nám snižuje bazální metabolismus a naopak ráno stoupá. Když jej zatížíme správnou
Složení komplexní snídaně
snídaní, tak se jeho hodnoty vyšplhají do optimálních čísel, nebudeme unavení a celý den naše tělo bude pracovat tak, jak má.
Co se složení snídaně týče, tak samozřejmě základem jsou potraviny bohaté na složité sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Jinými slovy jsou to potraviny, které obsahují energii v podobě cukrů, ale jde o takové cukry, které se uvolňují postupně. Hladina cukru v krvi (glykémie) nám tedy nestoupne tak rychle a rapidně, ale bude zvýšena pro relativně dlouhou dobu. Mezi takové potraviny patří například celozrnné pečivo, kaše z obilných vloček, müsli (ne zapékané a slazené) a mléčné výrobky (např. bílý jogurt obsahující probiotické mléčné kultury). Vhodné je samozřejmě snídani doplnit ovocem a zeleninou, jelikož každý den bychom měli sníst cca 400 g zeleniny a 200 g ovoce.
Snídaně by ale neměla být výhradně o sacharidech, a proto nezapomínejme na proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky). Vhodným doplňkem snídaně jsou ořechy (lískové, kešu, mandle, vlašáky, …) a semínka (chia, slunečnicová, konopná, dýňová, …), která obsahují jak vhodné bílkoviny, tak také tuky.
Pečivo nemusí být suché
Pakliže máte po ránu chuť na pečivo a přemýšlíte čím si jej namazat, tak zkuste například avokádo, nebo med. Avokádo je ovoce bohaté na tuky, a proto se jej mnozí bojí. Pravda je ale taková, že valná většina obsažených lipidů v těchto plodech stromu s názvem Hruškovec přelahodný, jsou tuky zdravé a tělu prospěšné.
Pitný režim
Pitný režim je bezesporu důležitou složkou naší stravy a samozřejmě se týká i snídaně. Za den by každý z nás měl vypít 30 ml tekutin na každý kilogram své hmotnosti (80 kg muž tedy 2,4 L). Pakliže sportujeme, máme fyzicky náročné zaměstnání nebo se pohybujeme v horkém prostředí, tak tyto hodnoty stoupaní.
Ke snídani je ideální například voda s citrónem, nebo čaj (neslazený, nebo slazený medem). Čaj obsahuje mnoho látek prospěšných našemu organismu. Jestliže si ale chceme vychutnat skutečně zdravý a dobrý čaj, měli bychom sáhnout po sypaných čajích. Nastartovat den nám mimo jiné pomohou čaje zelené, bílé, ovocné aj.
Udělejte si na snídani čas - vyplatí se přivstat si
Snídaně skutečně je základem dne a neměla by být zanedbávána. Ve chvíli, kdy se naučíme vstávat o několik minut dříve proto, abychom si připravili pestrou a nutričně bohatou snídani, máme vyhráno. Vyhneme se totiž únavě a stresu a budeme energičtější.
Autor: Tomáš Machek
Zdroje:
Jak ovlivnit nadváhu a obezitu – Libor Vítek
Zdravé hubnutí po porodu – Monika Divišová a kolektiv
Fyziologie výživy – Iva Klimešová, Jiří Stelzer
email: obchod@elvita.cz
V případě dotazů nás neváhejte
kontaktovat. Rádi poradíme.
