Svaly nejprve pochopit, pak použít

Chceme-li dodržovat zásady zdravého životního stylu, tak musíme pečovat o své tělo. Musíme mu dodávat látky, které potřebuje a procvičovat jej. V nejlepší kondici je naše tělo ve 20 letech a bez tréninku od tohoto věku kondice pozvolna kles

Základem funkčního pohybového aparátu jsou pevné hutné kosti, zpevněné klouby a především procvičené a silné svaly. Abychom ale mohli svaly používat správně a procvičovat je tak, jak se procvičovat mají, musíme se nejprve něco dozvědět o jejich podobě a funkci.

Druhy svaloviny

V našem těle se nachází 3 základní druhy svaloviny. Srdeční svalovina, která umožňuje kontrakci (stah) srdečního svalu. Hladká svalovina, která je vůlí neovlivnitelná a která se vyskytuje například ve střevech (peristaltika), v cévách (rozšiřování a zužování cév), v duhovce oka (při reakci na světlo) a ve spoustě dalších důležitých orgánů. Poslední třetí skupinou je příčně pruhovaná svalovina (nebo také kosterní svalovina). Těchto svalů je v našem těle přibližně 600 a pokrývají přibližně 35 % tělesné hmotnosti. Vyznačují se především tím, že jsou vůlí ovlivnitelné.

Příčně pruhovaná svalovina

trenink Svaly kosterní, neboli příčně pruhované nám tedy umožňují vykonávat pohyb pomocí naší vůle. Jak ale jistě víme, někomu jde lépe běhat dlouhé tratě a jinému zase zvedat těžké činky. Je tomu tak proto, že svalová vlákna, ze kterých se skládají jednotlivé svaly, se dělí do dvou základních skupin (a jedné meziskupiny).

Jde o dělení na červená a bílá. Bílá svalová vlákna jsou silná a rychlá. Dokáží vyvinout velký odpor, ale jen krátce, jelikož nedokáží pracovat s kyslíkem. Jsou to ta vlákna, která převládají u vzpěračů, nebo sprinterů. Jejich množství je geneticky dané, proto se často říká, že sprinterem se člověk rodí, naopak vytrvalcem se může stát každý. Je to pravda, ale jen z části. Vytrvalostní sporty jsou zajišťovány hlavně červenými vlákny. Ta jsou červená především proto, že obsahují více tzv. myoglobinu, který na sebe váže kyslík a jak již víme z předchozího článku Hubnutí jako součást životního stylu, kyslík je klíčovým prvkem při aerobních aktivitách. Množství červených vláken se dá tréninkem navýšit, a proto platí, že vytrvalostní schopnosti se rozvíjejí lépe.

Ona meziskupina jsou vlákna bledá, která jsou skutečně na pomezí mezi červenými a bílými vlákny. Mají několik charakteristických rysů, nicméně v zásadě se dá říci, že mají trochu z obou dvou skupin svalových vláken.

Zdroje energie

Aby mohlo dojít ke kontrakci, tedy ke stahu svalu, je potřeba několik věcí. Tou první je nervový impuls vedený z centrální nervové soustavy ke svalu. Druhou jsou minerální látky, bez kterých by nemohlo dojít k chemickým dějům a přenosu vzruchu (zejména vápník). Poslední a neméně důležitou věcí je energie.

Základním palivem pro svaly je cukr. Často říkáme, že při sportu spalujeme tuky, ty se ale nejprve musí přeměnit v našem metabolismu na cukr a až potom mohou být využity pro svalovou práci. Tělo má zásoby sacharidů hlavně v játrech, svalech a krvi. Aby tyto cukry mohly být použity, tak se musí přeměňovat a zmenšovat až z nich vznikne takzvané ATP neboli Adenosintrifosfát. Právě to je totiž látka, která nám umožňuje (mimo jiné) kontrakci svalového vlákna.

Svalová kontrakce

cvičení ve fitness Kontrakce svalu je poměrně složitý děj. Ve stručnosti princip zkrácení svalu je v tom, že ve svalovém vlákně jsou jiná menší vlákna (Aktin a Myozin), která se proti sobě přitahují a oddalují.

Svalové kontrakce se dělí na dva typy. Při isotonické kontrakci se mění délka svalu, ale napětí zůstává stejné. Ideálním příkladem je zvednutí činky za pomoci Bicepsu brachii (Dvojhlavého svalu pažního). Druhým typem je kontrakce isometrická. Tu si můžeme představit tak, že držíme knihu před sebou a někdo na ni pokládá knihy další. Ruce máme natažené pořád stejně, ale zátěž se mění, jelikož je knih více a jsou těžší.

Pro sval je přirozenější kontrakce isotonická, a proto i při procvičování bychom se měli zaměřit na cviky, při kterých se bude měnit délka svalu. Isometrickým procvičováním můžeme trénink doplnit.

Pohyby, které svaly umožňují

Kontrakce svalů nám umožňují vykonávat několik pohybů a především pro správné provádění cviků bychom si měli v těchto pojmech udělat pořádek. Těmi základními pohyby jsou:

Flexe - „ohnutí“, zmenšuje se úhel v kloubu, příkladem je zvednutí činky za pomoci bicepsu brachii,

Extenze - „narovnání“, úhel v kloubu se zvětšuje, spouštění činky z předešlého příkladu,

Abdukce – „odtažení“, pohyb směrem od těla, upažení za pomocí Deltového svalu,

Addukce – „přitažení“, pohyb směrem k tělu, připažení,

Rotace – „otočení“, pohyb kolem osy, rotace může být provedena například v rameni,

Pronace a Supinace – pohyby předloktí, při kterých je dlaň ruky vpředu nebo vzadu,

Dále pak například cirkumdukce („kroužení“) a elevace („vyzdvihnutí“).

Péče o svaly

Jestliže chceme být fit a mít funkční svaly, tak se o ně musíme patřičně starat. Prevence je základ, jelikož vždy je lepší snažit se možným zdravotním komplikacím předejít, než je následně řešit. Péče o svaly by vždy měla úzce souviset s péčí o šlachy, kterými jsou svaly upevněny ke kostem. Jak svaly, tak šlachy mají své zařízení, které nám hlásí, když už je zátěž moc velká a hrozí nám porušení struktury (Golgiho šlachové tělísko, svalové vřeténko) nicméně bohužel ne vždy se podaří úrazu vyhnout.

Základem je dodržovat správný postup před a po cvičení a nikdy necvičit přes bolest. Jak správně své tělo připravit na trénink se můžete dočíst v článku Úvod a závěr tréninku – zbrklost se nevyplácí.

Klíčová je samozřejmě také regenerace. Aby svaly správně a rychle zregenerovali, musíme jim dopřát klid a správnou výživu. Nezbytné jsou především proteiny bohaté na esenciální aminokyseliny ale také správný přísun energie, bez které bílkoviny nebudou využity. Regeneračnímu procesu se také dá pomoci například návštěvou sauny, páry, nebo masáží. V horku se totiž roztahují cévy, které zásobují naše svaly krví a tím pádem do svalů přivedou ještě více účinných látek. Sportovní a rekondiční masáže roztahují cévy mechanicky a tlakem na sval zajišťují rovnoměrné prokrvení všech svalových vláken

Závěr

V tomto článku byly velice stručně popsány zcela základní informace týkající se kosterních svalů. Pakliže chceme začít sportovat, tak ještě předtím, než vyběhneme, nebo zvedneme první činku, bychom měli mít povědomí o tom, co se v našem těle děje. Ve chvíli, kdy budeme znát teorii a zvládneme ji správně převést do praxe a k tomu dokážeme sledovat projevy našeho vlastního těla a budeme umět adekvátně reagovat, máme vyhráno.