 |
|
|
Naše tělo je jako stroj. Když mu dáváme to, co potřebuje, tak všechna ozubená kolečka pracují tak, jak mají a šrouby vše pevně drží pohromadě. Každý stroj ale nejlépe funguje, jen když má dostatek správného paliva. Uhodnete, co je tím lidským „palivem“ a zároveň hnací silou našich těl?
Výživa organismu
Správně! Jak název článku napovídá, jsou to sacharidy. Právě sacharidy jsou totiž to, co lidské tělo uvádí do pohybu. Jsou primárním zdrojem energie buněk. Vzpomeňme si například na svalovou kontrakci popsanou ve článku Svaly nejprve pochopit, pak použít. Vlákna Aktinu a Myozinu se navzájem přitahují za přítomnosti energie z Adenosintrifosfátu (ATP), který je finálním metabolitem procesů štěpících cukry (a tuky).
Organismus sacharidy využívá při chemických reakcích a přetváří je dle svých potřeb. Ve chvíli, kdy tělu nedodáváme jejich dostatek, je schopné získat je ze zásob tuků a v některých případech i z bílkovin.
Co to jsou sacharidy?
Sacharidy jsou sloučeniny atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Už víme, že naše tělo je životně závislé na přísunu třech základních makronutrientů. Jsou jimi proteiny (bílkoviny), lipidy (tuky) a právě sacharidy, které by si zasloužily v této trojici první místo. Tělo je získává zejména z rostlinné stravy, jako například z ovoce, obilovin, zeleniny, atp., ale také ze stravy živočišného původu, a to výhradně z mléka a mléčných výrobků (obsahují sacharid zvaný laktóza).
Náš organismus má své zásoby sacharidů uložené ve svalech (cca 400g) a játrech (cca 100g) ve formě glykogenu a v krvi (cca 5g) ve formě glukózy. Je to proto, že z těchto látek může rychle čerpat potřebnou energii. Z 1 g sacharidů organismus získá až 16,7 kJ.
Dělení sacharidů
1. Monosacharidy
Sacharidy jsou tvořeny cukernými molekulami. Dělíme je především podle toho, kolika takovými molekulami (jinak také cukernými jednotkami) jsou tvořeny. V případě monosacharidů jde pouze o jednu. Díky tomu spadají monosacharidy do kategorie takzvaných jednoduchých sacharidů a často se jim říká pouze cukry. Existují 3 základní typy monosacharidů:
1.1 glukóza
tzv. hroznový cukr, vyskytuje se v ovoci, zelenině a medu,
1.2 fruktóza
tzv. ovocný cukr, vyskytuje se také v ovoci, zelenině a medu,
1.3 galaktóza
v malém množství se vyskytuje v banánech, brokolici a okurce, jinak jako součást mléčného disacharidu.
2. Oligosacharidy
Další skupinou jsou oligosacharidy. Ty jsou tvořeny dvěma až desíti cukernými jednotkami. Podle jejich počtu dále rozlišujeme di-, tri-, tetra- atd. Nejznámější jsou ale pro nás disacharidy, které se v potravě nacházejí ve 3 formách:
2.1 sacharóza
vyskytuje se zejména v cukrové řepě a cukrové třtině,
2.2 maltóza
vzniká především při trávení škrobu,
2.3 laktóza
jde o sacharid obsažený v mléce a mléčných výrobcích.
3. Polysacharidy
Poslední, avšak neméně důležitou skupinou, jsou polysacharidy. Vlastně by se dalo říci, že právě tyto sacharidy, tvořeny desíti a více cukernými jednotkami, by pro nás měly být nejzásadnější, jelikož by se v naší stravě měly vyskytovat nejčastěji. V našem organismu se polysacharidy vyskytují ve 3 podobách:
3.1 glykogen
právě v této formě jsou v našem těle uloženy zásoby sacharidů (kromě glukózy v krvi), největší zásoby glykogenu jsou, jak již víme, především ve svalech a játrech,
3.2 škrob
jde o rostlinný sacharid, který je zcela klíčový v naší stravě a co do množství by měl být nejobsáhleji zastoupen, nachází se v rýži, obilninách, kukuřici, atd.,
3.3 vláknina
jde o sacharidy, nicméně o takové, ze kterých naše tělo nezískává energii a které se nachází především v ovoci, zelenině a v celozrnných výrobcích.
Jak sacharidy vybírat?
Existuje cosi, čemu se říká nutriční pyramida. Ta se objevuje ve více variantách a někdy bývá nahrazena nutričním talířem a jinými inovacemi, nicméně ve většině případů se fakta z těchto „výživových pomocníků“ shodují. Základem jsou přílohy.
Sacharidy by měly tvořit cca 50 % - 60 % (např. u vrcholových sportovců někdy i 70 %) energetického příjmu dospělého člověka a získávat bychom je měli právě zejména z příloh. Těmi myslíme například celozrnné těstoviny, luštěniny, brambory, celozrnné pečivo, rýži, pohanku, jáhly, celozrnný kus kus a spoustu dalšího. Právě z těchto jídel naše tělo získá tolik potřebné sacharidy, které budou do našeho těla postupně dodávat energii.
Přílohy k obědu a k večeři nejsou velkým problémem. Pomocí sacharidů bychom ale měli především náš den začít. Jak již víme z předchozích článků, tak snídaně by měla být energeticky stejně hodnotná, jako oběd (30% z celkové energie přijaté za den). Vhodné je zvolit například bílý jogurt, ovoce, celozrnné pečivo, vločkovou kaši, a jiné (více viz Snídaně je základ dne!).
Glykemický index v praxi
Základem našeho příjmu sacharidů by měly být polysacharidy. Jsou totiž komplexnější a uvolňují energii v sobě uchovanou delší dobu. V praxi to znamená, že sníme-li například hrst hroznového vína, tak nám glykémie (hladina cukru v krvi) stoupne velice rychle a energii z hroznů můžeme ihned využít (obsahují jednoduché cukry). Stejně tak rychle jak stoupne, tak ale také klesá a po relativně krátké době můžeme mít po podobných potravinách hlad. Tato změna a její určování se nazývá Glykemický index (GI) a jeho hodnoty nám stanovují, jak rychle se změní glykémie v našem těle po pozření konkrétní potraviny (vysoký GI = rychlý nárůst glykémie, nízký GI = pomalý nárůst glykémie).
Jestliže si místo hroznů dáme například ovesné vločky s mlékem, tak energie uložená v této snídani, která má nízký GI se uvolní postupně a vydrží nám déle. Hlad se tedy objeví později a nehrozí nám po krátké době únava (důležité také při redukční dietě). Glykemický index potravin se dá upravovat například jejich kombinací. Samotný rohlík má vysoký GI, ale GI rohlíku s plátkem sýru je nižší. Stejně tomu je třeba u zeleniny (té můžeme snížit GI například pokapáním olivovým olejem).
Právě na zeleninu a ovoce nesmíme nikdy zapomínat nehledě na GI. Měli bychom sníst 400-600 g zeleniny a alespoň 200g ovoce (rozděleno v 5-6 porcích) v jednom dni. Tyto potraviny jsou důležitým zdrojem sacharidů a vlákniny ale také vitamínů, a proto mají v našem jídelníčku nezastupitelné místo.
Jaké množství sacharidů
Je velice těžké zorientovat se ve výživových doporučeních. Co autor, to jiné vědecké podklady a jiné výsledky. Se sacharidy tomu není jinak, a proto je nutné zdůraznit, že doporučené dávkování jakýchkoliv nutrientů je věc individuální a každý organismus na něj reaguje jinak, tudíž doporučení, kterými se řídí jeden, nemusejí vyhovovat druhému. Z dostupných zdrojů lze vyvodit, že doporučená denní dávka sacharidů pro běžnou populaci je 4 – 6 g na kilogram tělesné hmotnosti za den. V případě sportovců pak doporučená hodnota stoupá až na 6 – 10 g/kg podle intenzity zatížení a výdeje energie.
Příjem sacharidů by měl být relativně rovnoměrně rozložený do celého dne, nicméně někteří odborníci uvádějí, že je vhodné jíst potraviny založené na sacharidech především v dopoledních hodinách. Hovoří ale především o sacharidech komplexních a proto se nemusíme bát dát si odpoledne ovoce nebo zeleninu a objemově menší příloha k večeři také není na škodu.
Trénink a sacharidy
Pro budování svalové hmoty se doporučuje přibližně 1 – 1,5 hodiny před tréninkem sníst 50 g sacharidů s vysokým Glykemickým indexem (obecně by ale před tréninkem nemělo být 3 – 4 hodiny velké jídlo). Před tréninkem s cílem redukovat podkožní tuk bychom se měli sacharidům vyhnout, nebo sníst maximálně porci o 25 gramech.
Při cvičení není nutné doplňovat sacharidy, jestliže tréninková jednotka netrvá déle než 60 – 90 minut. Pakliže ale přeci jen cítíme únavu, tak je vhodné sacharidy doplnit nápojem.
Po cvičení se doporučuje doplnit 1 – 1,5 g/kg sacharidů pro získání objemu a 0,5 – 1 g/kg pro redukci tuku a to ideálně ihned po ukončení tréninkové jednotky a maximálně do 2 hodin. V objemovém tréninku je proto vhodné po cvičení použít gainer.
Při sestavování Vašeho tréninkového plánu myslete na to, že svalový glykogen se obnovuje cca 48 hodin, proto by svaly měly mít vždy minimálně takovou dobu pro regeneraci. Dále pak mysleme na to, co tvrdí stále větší množství odborníků. Pro získání svalové hmoty není rozhodující vysoký příjem proteinů, ale zvýšení energetického příjmu, a to především sacharidy!
Závěr
Sacharidy skutečně jsou základní složkou naší stravy. Pakliže budeme vybírat ty s nízkým Glykemickým indexem a nebudeme jich přijímat více, než se doporučuje, nemusíme se bát kil navíc. Naopak pakliže razantně snížíme množství sacharidů až na krajní hodnoty, můžeme očekávat změny nálad, únavu a jiné zdravotní komplikace.
Myslete na to, že každý rozumný výživový poradce radí svým klientům především zpestřit svou stravu. Zkoušejte i Vy potraviny a přílohy, které jste doposud nevyzkoušeli. Třeba zjistíte, že celozrnné těstoviny nejsou o tolik horší než ty klasické a že pohanka svou specifickou chutí výtečně doplní váš oběd, nebo že druhů ovoce je v našich obchodech nesčetné množství, jen se nesmíme bát sem tam vzít i to co neznáme.
Autor: Tomáš Machek
Zdroje:
Fyziologie výživy – Iva Klimešová, Jiří Stelzer
Jak jíst a udržet si zdraví – Jaromír Astl, Eliška Astlová, Eva Marková
Tak co mám jíst? – Petr Fořt
Sportovní výživa – Nancy Clark
Fitness výživa – Susan Kleinerová
Výživa pro maximální sportovní výkon – Heidi Skolnik, Andrea Chernus
Živiny a živinové potřeby člověka – Ing. Jaroslav Havlík, Ph.D., Prof. Ing. Milan Marounek, DrSc.
Zdravá výživa – Václava Kunová
email: obchod@elvita.cz
V případě dotazů nás neváhejte
kontaktovat. Rádi poradíme.
